Unihockey Skills – Fitness / Sommertraining

Fitness ist die Basis für jede erfolgreiche Saison. Wer im Sommer nicht gut arbeitet, wird dies im Winter spüren. Doch welche Punkte sind für einen Unihockeyspieler am wichtigsten? Diese und andere Fragen habe ich dem Eidg. Dipl. Physiotherapeut FH und Sportphysiotherapeuten Norbert Amgarten im Interview gestellt.

Hallo Norbi. Danke, dass du dir Zeit für das Interview genommen hast. Durch deine langjährige Erfahrung in der Betreuung von Unihockeyspielern hast du dir ein grosses Know How im physischen Bereich aufgebaut. Auf was sollten Unihockeyspielerinnen und -spieler deiner Meinung nach im Sommertraining besonderen Fokus legen?

Grundsätzlich sind sehr viele Punkte zu beachten. Als Spieler ist aber vor allem die Explosivität besonders wichtig. Die meisten Zweikämpfe werden in den ersten Meter entschieden. Dies ist ein wichtiger Faktor, um erfolgreich Unihockey zu spielen. Dazu kommt natürlich auch die Reaktionsschnelligkeit, welche jedoch komplex zu trainieren ist.

Als Basis gilt aber nach wie vor die Ausdauer. Dies ist die Grundlage, damit man das Spiel überhaupt über 60 Minuten auf hohem Niveau spielen kann. Denn wenn der Körper müde wird, wird das Gehirn mit weniger Sauerstoff beliefert. Dies führt schlussendlich zu langsameren oder schlechteren Entscheidungen. Der grösste Fehler, welchen viele Spielerinnen und Spieler machen, ist nach der Ausdauer nur noch Schnelligkeit zu trainieren. Durch das Schnellkrafttraining nimmt die Ausdauer automatisch ab. Daher ist es wichtig, dass Unihockeyspielerinnen und Unihockeyspieler mit Intervalltrainings arbeiten. Kurze, intensive Belastungen, gefolgt von aktiven Erholungsphasen haben einen starken Trainingseffekt. Denn sie trainieren zum einen die Ausdauer, bauen aber auch die Schnelligkeit auf. Dies ist extrem wichtig für eine optimale physische Verfassung.

Abschliessend ist auch Kraft ein wichtiger Erfolgsfaktor. Besonders entscheidend ist die Rumpfmuskulatur. Neben der Stabilisation ist sie für die Übertragung der Energie von den Beinen in die Arme zuständig. Dadurch werden Schüsse und Pässe härter und der Spieler hat einen Vorteil im Zweikampf. Diese Erkenntnis hat sich in meiner Bachelorarbeit herausgestellt, bei welcher ich während einer Saison Tests mit Spielern gemacht habe. Schlussendlich sind eine ausgeprägte Rumpfkraft und Stabilisation auch Verletzungs- und Beschwerdevorbeugend. Denn wenn diese Muskulatur zu schwach ausgeprägt ist, führt dies zu Fehlstellungen und schlussendlich zu Beschwerden oder gar Verletzungen.

Wie sieht für dich ein optimales Aufbautraining aus?

Am Anfang soll an der Basis gearbeitet werden. Mit kurzen Ausdauertrainings gewöhnt sich der Körper an die Belastung. 30 – 60 Minuten mit einem Maximalpuls von ca. 70% ist optimal. Dasselbe gilt für die Stabilisation und Rumpfkraft. Durch viele Wiederholungen mit geringem Gewicht speichert die Muskulatur die Bewegungsabläufe. Mit Hilfe von Lauf- und Sprungschule (Lauf- und Sprung ABC) wird ausserdem an der Bewegungseffizienz gearbeitet.

Ein möglicher Trainingsplan für das Basistraining könnte wie folgt aussehen:

Wenn die Basis aufgebaut ist, geht es dann direkt in das spezifische Training über?

Der Übergang ins spezifische Training sollte fliessend sein. Der Trainingsload wird stetig erhöht und z.B. mit mehr Gewichten bei weniger Wiederholungen gearbeitet. Im spezifischen Training kann nun die Schnellkraft trainiert werden. Da neben der physischen Verfassung auch die technischen Skills für die Spielerinnen und Spieler sehr wichtig ist, gehen viele Teams möglichst früh wieder in die Halle, um unihockeyspezifische Trainings zu machen. Dies kann aber sehr gut kombiniert werden und zum Beispiel Sprintübungen mit dem Ball gemacht werden.

Ein möglicher Trainingsplan für spezifische Trainings könnte wie folgt aussehen:

Wie sollte während der Saison und den hohen Belastungen der Meisterschaft an der Fitness gearbeitet werden?

Die Schwierigkeit gestaltet sich darin, neben den hohen Belastungen gezielt Trainings- und Regenerationsphase einzuplanen. Wenn sich zum Beispiel nach einigen Spielen zeigt, dass die Schnelligkeit nicht auf dem gewünschten Niveau ist, so müssen neben den Spielen zusätzliche Schnellkraft-Trainings eingebaut werden. Jedoch ist es extrem wichtig, dass die Erholung dadurch nicht beeinträchtigt wird, da ansonsten Verletzungen riskiert werden. Deswegen sind Regenerationsphase genauso wichtig wie zusätzliche Trainings. Du kannst dir das wie ein Spiel betrachten, bei dem mit den Kräften der Spieler gehaushaltet wird, um eine optimale Leistung herauszuholen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.

Während der Saison analysieren wir die physische Situation des Teams immer wieder und passen den Trainingsplan darauf an. Nur so kann ein optimales Verhältnis zwischen Be- und Entlastung gemacht werden. Natürlich wird die Basis dafür im Sommertraining gelegt. Je besser die Fitness ist, desto tiefer ist die Regenerationszeit nach hohen Belastungen. Diese Basis wird durch «erhaltende Trainings» auf hohem Niveau gehalten.

Einige Teams erhöhen den Trainingsload ausserdem im letzten Viertel der Saison, um sich physisch optimal auf die anstehenden Postseason-Spiele vorzubereiten. Dabei riskieren sie kurzfristig zwar, dass einige Spiele verloren gehen, da die Spielerinnen und Spieler müde sind. Jedoch ist ihre Fitness für die wichtigen Spiele auf sehr hohem Niveau.

«Da die meisten Unihockeyspielerinnen und -spieler immer noch als Amateure aktiv sind, kommt die Erholung oft zu kurz.»

Bei all den vielen Trainings ist die Regeneration ebenfalls wichtig. Wie kann man sich möglichst schnell von einer sehr hohen Belastung (z.B. einem Spiel) erholen?

Sehr wichtig ist, dass man seinem Körper Zeit zur Regeneration gibt. Ein lockeres Joggen am Montag nach einem anstrengenden Spiel hilft, sich gut von den Strapazen zu erholen. Massagen sind ebenfalls eine gute Form, um die Muskulatur zu lockern. Wer sich nicht jede Woche eine Massage leisten kann, dem empfehle ich die Blackroll. Dies ist ein Gerät zur Selbstmassage, welche unter anderem zur Entspannung der Muskulatur verwendet werden kann.

Gibt es noch etwas, was du abschliessend betonen möchtest?

Sehr wichtig ist der Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Da die meisten Unihockeyspielerinnen und Spieler immer noch als Amateure aktiv sind und nebenbei arbeiten müssen, kommt die Erholung oft zu kurz. Bei all den Trainings ist die Regeneration sehr wichtig. Wie lange und intensiv diese sein sollte, hängt von den individuellen Spielerinnen und Spieler ab. Zum Beispiel benötigen junge Spieler in der Regel weniger Erholung als Altgediente. Wer dies nicht berücksichtigt, riskiert eine Überlastung und damit eine Verletzung. Nur wer fit und gesund ist, kann auch seine volle Leistung ausschöpfen.

Wenn du an einem persönlichen Fitnessplan für dich oder dein Team interessiert bist, kannst du dich gerne direkt bei Norbert Amgarten melden.

Stay tuned
#12

Du möchtest mehr Insights übers Unihockey erhalten?
Dann könnten dich diese Beiträge ebenfalls interessieren: