In den Kommentaren zu meinem ersten Blogpost «Meditieren für Anfänger» und in meinem privaten Umfeld wurde ich gefragt, ob man auch im Liegen Meditieren kann. Der Zufall will es, dass ich selbst im Februar dieses Jahres in Luzern an einem Meditationskurs von Mediationslehrerin Carmen Röösli teilgenommen habe, wo ich eine mir bisher unbekannte Form des Meditierens im Liegen kennengelernt habe: Das Yoga Nidra.
Deswegen möchte ich den fünften Teil meiner Blogreihe «Meditation für Anfänger» dem Yoga Nidra widmen und euch ans Herz legen, dies auch mal auszuprobieren. In diesem Blogbeitrag geht es darum, wie das Yoga Nidra funktioniert und welche Wirkung es haben kann.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Yoga Nidra?
Zwischen Schlaf und Wachsein – das ist der Zustand, der durch das Yoga Nidra erreicht wird. Das Wort Nidra stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt “Schlaf”.
Die Technik des Yoga Nidras zielt also darauf ab, das Bewusstsein auf einen Grenzbereich zwischen Wachsein und Schlaf zu bringen, in dem sich der Körper und der Geist vollständig entspannen können. Praktizierende bleiben wachsam und bewusst, aber gleichzeitig tief entspannt.
Im Yoga Nidra liegt man in einer bequemen Position auf dem Rücken, während man durch eine geführte Anleitung in einen tiefen Entspannungszustand geführt wird. Mittels einer gezielten Abfolge von Techniken wie Atemübungen, Visualisierungen, Salkanpas (ähnlich wie Affirmationen und Mantras) und Body Scan wird der Geist beruhigt und der Körper entspannt.
Das Yoga Nidra ermöglicht es dir im Vergleich zu anderen Mediationsformen, tiefer in die Mediation abzutauchen, da sich der Körper im Liegen leichter entspannen kann. Daher ist es eine gute Wahl für Anfänger oder diejenigen, die Schwierigkeiten mit dem Meditieren im Sitzen haben.
Yoga Nidra Wirkung
Yoga Nidra kann viele positive Auswirkungen haben. Unter anderem den Stressabbau sowie das Reduzieren von Angstzuständen und emotionalen Blockaden, die Förderung der Entspannung und der Schlafqualität sowie die Steigerung der Konzentration und des Energiepegels.
Forschende einer Studie an der Kennedy Universität in Kopenhagen haben mittels Messungen der Gehirnaktivität herausgefunden, dass sich die untersuchten Probanden während des Yoga Nidras im Alphazustand befanden, dem Zustand zwischen Schlaf und Wachsein. In diesem entspannten Wachzustand sind wir besonders aufnahmefähig und können mit unserem Unterbewusstsein in Kontakt treten.
Eine Yoga Nidra Session wirkt regenerierend auf den Körper. Häufig wird gesagt, dass eine 30 minütige Sitzung bis zu 4 Stunden Schlaf ersetzen kann. Natürlich ist diese nachgesagte Wirkung für jeden Menschen individuell. Es lohnt sich aber auf jeden Fall, die Wirkung des Yoga Nidras auf Veränderungen des eigenen Schlafbedürfnisses zu beobachten.
Yoga Nidra Anleitung
In diesem Teil schildere ich dir etwas genauer, aus welchen Elementen das Yoga Nidra besteht. Dafür erzähle ich dir die einzelnen Schritte, die wir im Kurs von Carmen Röösli gemacht haben. Das Yoga Nidra inkorporiert verschiedene Mediationstechniken, die wir in meinem zweiten Blogbeitrag schon angeschaut haben. Es wird eine Dauer von mindestens 20 Minuten empfohlen, um die volle Wirkung zu erzielen. Du kannst deine Sitzung aber natürlich auch verlängern. Auch ist es eine gute Übung vor dem Schlafengehen, da du danach wahrscheinlich ziemlich müde sein wirst. Wichtig ist, dass du dich genug warm anziehst, da es im Liegen schnell etwas kühl werden kann. Stelle dir anfangs am besten einen Wecker, um die Meditationsdauer besser zu kontrollieren.
- Zum Start machst du am besten einige kurze Dehnübungen, um anzukommen und den Körper zu spüren.
- Dann legst du dich auf eine Yogamatte. Hierbei ist es wichtig, eine bequeme Position einzunehmen und trotzdem zu schauen, dass der Rücken gerade ist. Es empfiehlt sich also, das Yoga Nidra im Liegen zu praktizieren. Schliess deine Augen und atme tief ein und aus.
- Als nächstes definierst du dein Salkanpa, eine Art Absicht oder Ziel, dass du während der Praxis verfolgen möchtest (ähnlich wie bei der Mantra-Meditation). Hierbei solltest du eine kurze, positive Aussage wählen.
- Auch der Body Scan ist ein häufiger Teil der Yoga Nidra Praxis. Durchlaufe deinen ganzen Körper und entspanne jeden Körperteil. Starte bei den Füssen und arbeite dich langsam nach oben.
- Zusätzlich kannst du eine kurze Visualisierung durchführen. Stell dir einen Ort vor, wo du dich wohl fühlst und dich entspannen kannst. Einen Wald, einen See, einen Strand – einfach etwas, dass für dich beruhigend ist.
- Natürlich gehören auch die Atemübungen dazu. Achte dich darauf, tiefe Atemzüge zu nehmen, um dich komplett zu entspannen.
- Im Kurs von Carmen Röösli wurde das Yoga Nidra zusätzlich mit Soundelementen kombiniert. Hierbei kamen verschiedene beruhigende Instrumente wie Chimes, Klangschalen oder eine Tambura zum Einsatz, um den meditativen Zustand zu vertiefen.
- Zum Schluss wiederholst du nochmals dein Sankalpa, um den Bogen zum Anfang zu schliessen.
- Sobald die Zeit abgelaufen ist, strecke dich sanft und öffne langsam wieder deine Augen, um dich und deinen Körper wieder in einen wachen Zustand zurückzubringen.
Yoga Nidra Kurs in Luzern
Die obige Anleitung ist eine super Möglichkeit, um das Yoga Nidra zuhause auszuprobieren. Am wirksamsten – und als Einsteiger am einfachsten – ist es jedoch mit einer Meditationslehrperson, die Instruktionen geben oder auch eine beruhigende Klangkulisse erzeugen kann. Zusätzlich habe ich bei meinem letzten Kurs gemerkt, dass das Yoga Nidra in der Gruppe als gemeinschaftliche Praxis eine sehr schöne Erfahrung ist.
Daher würde ich dir sehr ans Herz legen, einen geführten Kurs zu besuchen. Der Yoga Nidra Kurs bei Meditationslehrerin Carmen Röösli in Luzern kann ich besonders empfehlen. Carmen führt die Kursteilnehmenden auf eine sowohl verständliche als auch tiefst beruhigende Art und Weise durch die verschiedenen Schritte und untermalt dieses zusätzlich mit den wunderschön beruhigenden Sounds der Klangschlalen, Chimes und der Tambura.
Das Yoga Nidra kann ich jedem empfehlen, der sich mal so wieder richtig entspannen möchte. Nach der Praxis fühlt man sich erholt und regeneriert und kann mit neuen Kräften in den Alltag starten.
Melde dich doch einfach mal bei Carmen für einen Yoga Nidra Kurs an und überzeuge dich selbst. Sobald der nächste Termin fixiert ist, kannst du dich unter folgendem Link anmelden. Zusätzlich findest du weitere Meditationskurse von Carmen:
https://gentleandmindful.ch/yoga-nidra-meets-sound/
Ich würde mich freuen, dich beim nächsten Kurs in Luzern anzutreffen.
Mittlerweile sind wir schon in der zweiten Hälfte meiner Blogreihe angekommen. Ich danke allen, die meinen Blog so aktiv verfolgt und regelmässig kommentiert haben. Gerne würde ich euch die Wahl lassen, zu welchen Themen ich noch Blogposts schreiben soll. In der Umfrage unten findest du drei Themenvorschläge. Stimme jetzt für das Thema ab, welches dich am meisten interessiert. Zu den zwei meistgevoteten Themen wird ein Blogbeitrag folgen. Vielen Dank fürs Abstimmen und bis zum nächsten Mal.
https://poll.fm/12180102
Weitere interessante Beiträge über das Meditieren findest du hier:
- Meditieren lernen für Anfänger – wie meditiere ich richtig?
- Meditationsübungen – Von Body Scan bis Mantra Mediation
- Meditations-App Calm Kritik – Meine Erfahrungen mit der App
- Meditations-App Headspace Kritik – Meine Erfahrungen
- Beste Meditationsform für Anfänger – von Metta bis Chakra
- Insight Timer – die beste kostenlose Meditations-App
- Interview mit Meditationslehrerin Carmen Röösli
Sehr spannend! Ich muss umbedingt auch wieder Yoga machen. Eventuell mal dir Nino??
Danke für den Kommentar Maria. Schön, dass du den Blog spannend gefunden hast. Melde dich doch auch für den nächsten Yoga Nidra Kurs an. 😀
Liebe Grüsse, Nino
Hallo Nino
Sehr spannenden Einblick in das Yoga Nidra, welches ich noch nicht gekannt habe.
Ich freue mich auf deine weiteren Beiträge – hoffentlich über kostenlose Meditations-Apps 🙂
Hallo Stefan
Super, dass ich dir das Yoga Nidra etwas näher bringen konnte. Gemäss dem Voting scheinst du nicht der einzige zu sein, der sich hierzu einen Beitrag wünscht. Dieser wird auf jeden Fall folgen :D.
Liebe Grüsse, Nino
Lieber Nino, das sind interessante Informationen zu Yoga Nidra. Deine Empfehlung, einen geführten Kurs zu besuchen, scheint mir sinnvoll. Ich werde es mir überlegen. Danke dir für den Einblick.
Hallo Bettina
Besten Dank für den erneuten Kommentar. Ich freue mich, dass du vielleicht bald einen Kurs besuchst und freue mich, wenn du auch bei den nächsten Beiträgen wieder deine wertvolle Rückmeldung dalässt.
Liebe Grüsse, Nino
Ich liebe Yoga Nidra zum schlafen! Absolut mein Favorit, hilft sehr.
Hallo Samira
Toll, dass du auch ein Fan vom Yoga Nidra bist. Ich hoffe auch beim nächsten Blogbeitrag wieder von dir zu hören.
Liebe Grüsse, Nino
Wieder ein super Beitrag! Ich bin sicher, dass mir das Yoga Nidra gefällt, da ich regelmässig am Abend meditiere und ich mich so gut auf das Einschlafen vorbereiten kann. Werde mich beim nächsten Mal nach deiner Anleitung richten! Bin gespannt, was als nächstes kommt. ?♀️
Hallo Paloma
Ja, dann wird dir das Yoga Nidra definitiv gefallen. Super, dass du die Anleitung ausprobierst. Melde dich bei mir, falls noch Fragen auftauchen.
Liebe Grüsse, Nino
Hey Nino! Erst einmal ein herzliches Dankeschön für diesen informativen, echt spannend geschriebenen Blogbeitrag. Endlich weiss ich, was es mit Yoga Nidra auf sich hat. Und die Anleitung ist äusserst nachvollziehbar – ich werde nun direkt versuchen, ob ich diesen Zustand erreichen kann – oder ob ich dabei einschlafe 🙂 Auf deinen nächsten Beitrag freue ich mich bereits jetzt. LG, Dani
Hey Daniel
Danke für dein wie immer super Feedback. Ich bin froh, dass der Blog dir gefallen hat und dass du das Yoga Nidra ausprobieren wirst. Lass es mich wissen, wie es dir ergangen ist. Ich freue mich schon, auch beim nächsten Blog wieder von dir zu hören.
Liebe Grüsse, Nino
Hallo Nino
Super Beitrag, den ich aktuell bestens brauchen kann. Da bei mir immer viel los ist, bin ich gespannt, wie sich das Yoga Nidra bspw. vor einer langen Lernsession auswirkt. Falls sich das mit gewisser Übung nur schon in die Nähe von 4 Stunden Schlaf bewegt, wäre das der Hammer!
Gerne folge ich deiner Empfehlung und werde mich mal für einen Kurs bei Carmen Röösli anmelden!
Hallo Sandro
Schön, dass dir der Blog gefallen hat und du das Yoga Nidra ausprobierst. Lass es mich wissen, wie es dir ergangen ist. Es würde mich sehr freuen, dich beim nächsten Yoga Nidra Kurs bei Carmen anzutreffen.
Liebe Grüsse, Nino