Keine Zeit zum Meditieren? Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um schnell und einfach deine Meditationspraxis zu starten. Im zweiten Blog meiner Blogreihe Meditieren für Anfänger findest du Meditationsanleitungen, die du ganz leicht in deinen Alltag inkorporieren kannst. Du kannst diese sowohl am Morgen als auch am Abend zum Einschlafen durchführen. Oder wann immer du dich entspannen möchtest.
Inhaltsverzeichnis
- Atemmeditation
- Body Scan Meditation
- Mantra Meditation
- Meditation mit Visualisierung
- Meditation mit Musik
- Gehmeditation
- Geführte Meditation
- Kurze Meditation mit Video
Für alle Meditationstechniken ist es wichtig, dass du dir zunächst einen für dich angenehmen, stillen Ort aussuchst, wo du nicht gestört wirst. Zum Einstieg reicht es, wenn du nur 5 Minuten meditierst. Je nach Bedarf kannst du die Meditationsdauer allmählich erhöhen. Stelle dir anfangs am besten einen Timer, damit du die festgesetzte Dauer einhalten kannst.
Falls du bei der Meditation abschweifen solltest, ist das gar kein Problem. Bringe deine Aufmerksamkeit einfach sanft auf das jeweilige Fokusobjekt zurück.
Atemmeditation 😮💨
Die Atemmeditation ist wohl die bekannteste Meditationsform. Man konzentriert sich auf den Atem, um den Geist zu beruhigen und zu fokussieren. In meinem ersten Blog findest du bereits eine Anleitung für eine kurze Atemmeditation.
Body Scan Meditation 🧘
Hierbei handelt sich um eine Meditationsübung, bei der man sich auf die Körperempfindungen konzentriert und schrittweise durch den Körper scannt, um zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Fokussiere dich auf deine Atmung und atme tief ein und aus.
- Richte deine Aufmerksamkeit als erstes auf deinen rechten Fuss. Nimm alle Empfindungen wahr, die du dort gerade spürst. Vielleicht ist es ein Druck, ein Kribbeln oder eine Anspannung.
- Gehe nun vom rechten Fuss zum rechten Unterschenkel, Knie und Oberschenkel. Und wiederhole diesen Vorgang dann auf der linken Seite.
- Scanne so weiter durch deinen ganzen Körper. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Becken, den Bauch, die Brust, die Arme, die Schultern, den Hals und schliesslich auf den Kopf.
- Nimm zum Schluss nochmals deinen ganzen Körper wahr und spüre, wie sich alle Körperteile langsam entspannt haben.
- Atme zum Schluss noch ein paar Mal tief ein und aus. Öffne dann sanft deine Augen.
Mantra Meditation 🙏
Bei dieser Technik wird ein Mantra – eine Silbe, ein Wort oder ein Satz – wiederholt rezitiert. Das wohl bekannteste Mantra ist die Silbe OM. Du kannst jedoch auch den Satz «Ich bin…» nutzen und am Ende einen Zustand, den du dir wünschst, ergänzen.
Grundsätzlich kannst du jedes Wort oder jeden Satz, mit dem du eine tiefe Resonanz spürst, als Mantra verwenden. Dein Mantra kannst du denken, flüstern oder sprechen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Such dir ein Mantra aus, auf das du dich während der Meditation konzentrieren willst.
- Schliesse deine Augen und beginne, das Mantra entweder laut oder leise zu wiederholen. Konzentriere deine Gedanken auf den Klang und die Bedeutung deines Mantras.
- Atme sanft ein und aus, während du weiterhin mit deinen Gedanken beim Mantra bleibst.
- Ist die Zeit abgelaufen, komme langsam wieder im jetzigen Moment an und öffne deine Augen.
Meditation mit Visualisierung 🏖️
Bei der Visualisierung konzentriert man sich auf Vorstellungsbilder, um den Geist zu fokussieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Stell dir eine für dich angenehme Umgebung vor, wo du vollkommen entspannt bist. Du kannst dir beispielsweise vorstellen, wie du im Wald oder am Strand bist. Versuche dich zu fokussieren und dir vorzustellen, wie die von dir gewählte Umgebung aussieht, riecht und klingt.
- Lasse dich komplett von dieser Visualisierung einnehmen und stell dir vor, dass du dich in dem Moment an dem von dir gewählten Ort befindest. Atme tief ein und aus, während du mit den Gedanken weiterhin an deinem Ort der Entspannung bleibst.
- Konzentriere dich auf die Details in deiner Umgebung: das Zwitschern der Vögel oder das Rauschen der Wellen. Tauche komplett in deine Umgebung ein und nimm alle sanften Geräusche wahr.
- Kehre zum Schluss der Meditation langsam aus der Vorstellung zurück und komme im jetzigen Moment an.
Meditation mit Musik 🎵
Die Meditation mit Musik kann dir helfen, dich zu beruhigen und deinen Geist zu fokussieren. Oftmals wird empfohlen zum Meditieren klassische Musik, Naturgeräusche oder atmosphärische Hintergrundmusik zu hören. Du kannst aber auch deine persönliche Lieblingsmusik hören. Wichtig ist vor allem, dass du dir etwas aussuchst, was du gerne magst und dich entspannt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Schliesse deine Augen, atme tief ein und lass dich in die Musik hineinfallen. Spüre die Klänge und Schwingungen.
- Konzentriere dich auf die Klänge, ohne die Musik zu analysieren. Lass dich von der Musik in eine tiefe Entspannung bringen.
- Nimm weiterhin tiefe und gleichmässige Atemzüge. Du kannst auch versuchen, deinen Atem mit der Musik zu synchronisieren.
- Sobald du so weit bist, öffne deine Augen und komme wieder im jetzigen Moment an.
Gehmeditation 👣
Bei dieser Meditation geht es um das bewusste und achtsame Gehen, um Gedanken zu beruhigen, den Körper zu entspannen und im Moment anzukommen. Es geht darum, dich während des Spaziergangs auf die Gegenwart zu konzentrieren und jeden Schritt sowie jedes aufkommende Gefühl genau wahrzunehmen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Such dir eine für dich passende Route für deinen Spaziergang aus. Es kann drinnen oder draussen sein.
- Stelle dich gerade hin und entspanne dich. Richte deinen Blick geradeaus.
- Nimm einen tiefen Atemzug und spüre deine Füsse auf dem Boden. Wenn möglich, gehe barfuss, um eine stärkere Verbindung zu spüren.
- Nimm langsam eine paar erste Schritte. Konzentriere dich darauf, wie deine Füsse den Boden berühren und achte dich spezifisch darauf, wie sich dein Gewicht von einem Fuss auf den anderen verlagert.
- Atme während dem Gehen ruhig und gleichmässig.
- Mach jeden Schritt bewusst und konzentriere dich auf nichts anderes als deine Schritte.
- Halte zum Schluss der Meditation langsam an und stehe einen Moment still. Fühle dich in deinen Körper hinein und beobachte alle deine Empfindungen.
Geführte Meditation 🗣️
Bei der geführten Meditation wird man von einer Stimme durch den Meditationsprozess geleitet. Dies hat den Vorteil, dass du dich auf die Anweisungen der Stimme konzentrieren und dich vollständig auf den Meditationsprozess einlassen kann. Du musst dir somit weniger Gedanken darüber machen, wie du meditierst.
Eine geführte Meditation kann verschiedene Themen und Schwerpunkte haben, wie zum Beispiel Achtsamkeit, Selbstliebe, Selbstheilung, Stressabbau, innere Ruhe, körperliche Entspannung oder emotionale Ausgeglichenheit.
Bei geführten Meditationen können verschiedene der erwähnten Techniken angewendet werden. Oftmals werden dabei jedoch auch mehrere Techniken kombiniert. So kann auch schon eine 5-minütige Entspannungsmeditation aus einer kurzen Visualisierung, einem Body-Scan und einer Atemmeditation bestehen.
Für eine geführte Meditation musst du nicht unbedingt einen professionellen Meditationslehrer aufsuchen. Du kannst auch über YouTube auf verschiedene gute geführte Meditation zugreifen.
Kurze Meditation mit Video 📹
Für diesen Blog habe ich eine eigenständige geführte Entspannungsmeditation erstellt, die verschiedene Elemente der obenstehenden Techniken beinhält. Sie dauert nur 5 Minuten. Somit kannst du damit jederzeit schnell und einfach meditieren.
https://www.youtube.com/watch?v=2KQuEXBYEKQ
Ich hoffe, dass ich dir in diesem Blog hilfreiche Anwendungstipps geben konnte und dass dir das Video beim Entspannen hilft. Hinterlasse gerne deine Erfahrungen und Rückmeldungen in den Kommentaren. Ich würde mich freuen, wenn du bei den nächsten Blogs wieder dabei bist, wenn wir uns dem Thema der Meditations-Apps widmen.
Stay tuned und bis bald!
Weitere interessante Beiträge über das Meditieren findest du hier:
- Meditieren lernen für Anfänger – wie meditiere ich richtig?
- Meditations-App Calm Kritik – Meine Erfahrungen mit der App
- Meditations-App Headspace Kritik – Meine Erfahrungen
- Yoga Nidra für maximale Erholung – Anleitung und Wirkung
- Beste Meditationsform für Anfänger – von Metta bis Chakra
- Insight Timer – die beste kostenlose Meditations-App
- Interview mit Meditationslehrerin Carmen Röösli
Hey Nino, also erst mal ein grosses Kompliment an dich! Du hast uns das Thema Meditation nicht nur auf eine so verständliche Art und Weise nähergebracht. Vielmehr hat uns – jedenfalls spreche ich für meine Wenigkeit – deine beruhigende Stimme so richtig in Trance versetzt! Ich bin richtig geflasht, ganz grosses Kino! Und ich hoffe deshalb sehr, dass noch viele weitere Videos von dir folgen werden – ich würd‘ mich freuen! Liebe Grüsse, Dani
Hallo Daniel
Besten Dank für das tolle Kompliment. Ich freue mich ausgesprochen, dass ich dir das Thema verständlich vermitteln konnte und dir meine geführte Meditation so gut gefallen hat. Ich hoffe, du bleibst weiterhin dabei. Es werden auf jeden Fall noch weitere Videos folgen.
Liebe Grüsse, Nino
Ich han dini gfüehrti Mediation usprobiert und möcht dir es grosses Kompliment mache! Ich meditiere suscht amigs mit gfüehrte Meditatione ufem App „Calm“ und werde dis Video ab jetzt ih mini „Sammlig“ ufneh.
Danke! 🙂
Hallo Jana
Danke für deine tolle Rückmeldung. Das freut mich sehr, dass du die geführte Meditation probiert hast und sie dir gefallen hat. Im nächsten Blog werde ich die Meditationsapp Calm genauer behandeln. Du darfst also gespannt sein. Ich würde mich sehr freuen, wenn du dann auch wieder deine Erfahrungen mit mir teilst.
Liebe Grüsse, Nino
Hallo Nino
Super Video. Ich habe das gleich ausprobiert – besten Dank für deine wertvollen Inputs.
Der nächste Post interessiert mich sehr. Es gibt bekanntlich eine grosse Anzahl an Apps. Ich werde mich von deinen Vorschlägen bestimmt inspirieren lassen.
Freundliche Grüsse
Stefan
Hallo Stefan
Toll, dass du die geführte Mediation ausprobiert hast. Ich hoffe, sie hat dir etwas Ruhe und Entspannung gebracht. Ja, es gibt definitiv eine grosse Anzahl an Mediationsapps. Ich hoffe, dass ich dir mit meinem nächsten Blogpost zu diesem Thema ein paar hilfreiche Inputs liefern kann.
Liebe Grüsse, Nino
Super Video! Würkli ganz toll gmacht, und au perfekt für istieger wie mich, wirds uf jedefall öfters mache und hoff, dasi so au regelmässig afang mit meditiere☺️
Hallo Céline
Vielen Dank für deine netten Worte. Schön, dass dir meine geführte Meditation gefallen hat. Ich würde mich sehr freuen, wenn du das Video für eine regelmässigere Mediationspraxis nutzen kannst. Ich hoffe, dass du auch beim nächsten Blog wieder deine Rückmeldung in die Kommentare schreibst.
Liebe Grüsse, Nino
Kompliment Nino, ein spannendes Thema. Ich werde gerne deine Blogbeiträge verfolgen. Die 5-Minuten Meditation war sehr entspannend.
Hallo Andrea
Vielen Dank für das Kompliment. Toll, dass die geführte Mediation dich entspannen konnte. Es würde mich ausgesprochen freuen, wenn du meine Blogbeiträge weiterverfolgst. Ich würde sehr gerne von deinen Erfahrungen mit dem Meditieren hören.
Liebe Grüsse, Nino
hi Nino, so entspannt war ich schon lange nicht mehr! du hast super in die Meditation geführt, das ich mich sofort darauf einlassen konnte. Bitte weitere solche Videos 😄 schon ganz gespannt auf deinen nächsten Post.
Hallo Nicky
Vielen lieben Dank für die tolle Rückmeldung. Das freut und motiviert mich sehr, dass du dich so gut auf die geführte Mediation einlassen konntest und du dich entspannen konntest. Cool, dass du auch meinen nächsten Blogpost wieder verfolgst. Gerne werde ich weiter Videos zum Thema Meditieren machen.
Liebe Grüsse, Nino
Habe heute auf dem Heimweg von der Arbeit die Gehmeditation ausprobiert – ausnahmsweise mal ohne dauernd aufs Handy zu starren. Bin richtig entspannt zuhause angekommen.
Die Visualisierung finde ich immer sehr beruhigend; schon seit Jahren stelle ich mir zum Einschlafen gerne vor, dass ich am Strand bin.
Kann das Meditieren also nur empfehlen!🧘♀️💕
Hallo Paloma
Toll, dass dich die Gehmeditation entspannt hat. Auch ich nutze die Technik der Visualisierung gerne zum Einschlafen. Ich hoffe, du probierst auch noch einige der anderen erwähnten Meditationsübungen aus und würde mich freuen, auch im nächsten Blog wieder von dir zu hören.
Liebe Grüsse, Nino
Ich liebe geführte Meditation einzuschlafen. Versuche jeden Tag eine neue zu hören. Es funktioniert sehr gut für mich 😂
Hallo Samira
Ich danke dir für den Kommentar. Auch ich nutze geführte Meditationen sehr gerne zum Einschlafen. Toll, dass es für dich auch funktioniert. Im nächsten Blogpost zu den Meditationsapps wird es ebenfalls um das Thema Einschlafen mittels geführter Mediationen gehen. Ich würde mich freuen, auch dort wieder von deiner Erfahrung zu hören.
Liebe Grüsse, Nino
Hallo Nino
Danke für die verschiedenen Vorschläge, sie waren sehr hilfreich. Die geführte Mediation war für mich eine neue Erfahrung. Mit Hilfe deiner beruhigenden Stimme konnte ich in der Tat entspannen. Gestern habe ich die Body Scan-Methode ausprobiert. Ich hatte den Eindruck, dass ich mich bei dieser Methode gut konzentrieren konnte, weil ich mich nur auf meinen Körper fokussierte. Interessant, wo man plötzlich Anspannungen spürt, von denen man vorher nichts gemerkt hat. Danke für den Tipp.
Bettina
Hallo Bettina
Vielen Dank für deine Rückmeldung. Ich freue mich sehr, dass dir meine Vorschläge helfen und die geführte Meditation dich entspannen konnte. Auch ich mache den Body Scan sehr gerne, um eine stärkere Verbindung zu meinem Körper zu spüren und Spannungen zu lösen. Ich würde mich freuen, auch in meinem nächsten Blog wieder dein wertvolles Feedback zu lesen.
Liebe Grüsse, Nino
Hallo Nino
Auf der Suche nach Meditationstechniken, um meine innere Unruhe besser kontrollieren zu können, bin ich auf den Blog gestossen. Da ich Mühe habe, mich bei der Meditation nicht abzulenken, war ich sehr überrascht und interessiert, als ich von der Gehmeditation gelesen habe. Bis anhin war mir nicht bewusst, dass Meditieren auch in Bewegung, hier im Gehen umsetzbar ist. Die Anleitung leuchtete mir jedoch sofort ein! Lieber zunächst mit Schuhen auf einen Waldspaziergang, bin jedoch sehr auf die Resultate gespannt und hoffe, mit der gewonnenen Ruhe die weiteren Techniken bald nachzuprobieren.
Hallo Sandro
Ich freue mich sehr, dass du meinen Blog gefunden hast und dass du die Gehmeditation ausprobieren wirst. Ich bin überzeugt, dass diese dir mit der Zeit mehr Entspannung bringen kann. Falls du eine Frage hast, bin ich gerne für dich da. Auch würde ich mich freuen, wenn du meinen Blog weiterhin verfolgst und mir von den Resultaten deiner Meditationserfahrung berichtest.
Liebe Grüsse, Nino
Sehr interessanter Artikel- werde die Praktiken bestimmt mal ausprobieren! Danke!
Hallo Olivia
Vielen Dank für deine Rückmeldung. Cool, dass du die Praktiken ausprobieren wirst. Lass es mich gerne wissen, falls du eine Frage hast.
Liebe Grüsse, Nino
Ciao Nino, super Blogbeitrag und Video – muss ich unbedingt mal ausprobieren! LG Manu
Hallo Manuel
Vielen Dank für dein Feedback. Ich freue mich, dass dir mein Blog gefallen hat. Ich würde mich freuen, wenn du mir von deinen Erfahrungen mit dem Meditieren berichtest.
Liebe Grüsse, Nino