Wie ich meine Mahlzeiten gestalte – veganer Mahlzeiten-Guide

Du brauchst mal bisschen Inspiration was man an einem veganen Tag überhaupt alles so für Mahlzeiten zubereiten könnte? Na dann bist du hier genau richtig – denn heute zeige ich dir mal ein paar Beispiele von meinen typischen Mahlzeiten die ich gerne esse und wie ich diese gestalte um trotz Alltagsstress ganz einfach alle wichtigen Nährstoffe zu decken.
Meine wichtigsten Grundsätze für eine gesunde Ernährung findest du in meinem zweiten Blogpost. 

Good to know:
Einer meiner Top-Tipps um langfristig Spass an einem gesunden Lebensstil zu haben, ist es dies in Massen zu leben. Es ist nie gut ins Extreme zu gehen egal wo. Das bringt nämlich die Gefahr, dass man oft nicht langfristig dabei bleibt.
Aus diesem Grund verfolge ich bei meiner Ernährung gerne das Prinzip 80/20. Sprich ich ernähre mich zu etwa 80% von gesunden Lebensmitteln, denn ich liebe es mich so zu ernähren und gestalte auch deshalb einen Grossteil meiner Mahlzeiten so. Für die anderen 20 % bin ich jedoch der Meinung, dass  man sich auch mal was Ungesünderes gönnen darf, das einfach ins Herz und nicht unbedingt unsere Gesundheit «fliesst».
Bitte beachtet also, dass ich in diesem Post den Fokus auf die 80% lege und versuche zu zeigen, wie sich diese Sachen einfach und lecker herbeizaubern lassen. Denn mal ehrlich, sich ungesund zu ernähren ist ein Kinderspiel, dass können wir alle. Dafür braucht es keine Inspiration. Es ist ja nicht um sonst immer noch der Grossteil unserer Bevölkerung übergewichtig…

Das Frühstück

Das Frühstück stellt die erste Mahlzeit am Tag dar, nachdem man seinem Körper über eine längere Zeit keine Nahrung zugeführt hat. Er befindet sich also noch in einer sogenannten «Fastenperiode», welche man nun durchs frühstücken brechen wird.
Aus diesem Grund achte ich dabei gerne darauf, dass ich etwas esse, was meinen Blutzuckerspiegel nicht komplett in die Höhe schiessen lässt. Mein Körper muss dank diesem Prinzip sozusagen nicht von «null auf hundert» in einen intensiven Arbeitsmodus kommen. Denn wenn ich dies tun würde, wird er sich nachdem er seine Arbeit geleistet hat und die Mahlzeit verdaut hat rächen und wieder in den Stromsparmodus zurückfallen. Das führt dazu, dass wir uns schnell danach wieder schlapp und müde fühlen – und dies möchte ich verhindern.??

Darum gibt’s bei mir heute ein leckeres Birchermüesli zum Frühstück:

Zusammengestellt nach meinen einfachen Prinzipien:

1/3 Früchte:
?frische Himbeeren
??Früchte bilden bei mir zusammen Proteinquellen oft die Basis meines Frühstücks
??Früchte wie zb. Beeren, Äpfel und Melonen haben relativ wenig Fruchtzucker und verhindern somit, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt

1/3 Proteine:
?Joghurtalternative «Alpro Joghurt Himbeere Apfel»
??Proteinquellen bilden bei mir mit Früchten oft die Basis meines Frühstücks
??Joghurtalternativen wie zb. Sojajoghurt weisen einen sehr hohen Proteingehalt auf (in meinem fünften Blogpost findest du noch weitere Joghurtalternative welche ich gerne verwende)

1/6 Kohlenhydrate:
?Haferflocken
??Nutze ich gerne als zusätzlichen Energie-Booster neben den Früchten
??Kohlenhydrate wie zb. Granola, Müesli oder Haferflocken schmecken nicht nur gut, sondern sind auch wichtig für die Verdauung aufgrund der Ballaststoffe die sie enthalten

1/6 Fette:
?Mandeln
??Nutze ich gerne als leckere Topping-Möglichkeit
??Gesunde Fette wie zb. Nüsse, Nussmus oder Kokosflocken sind sehr wichtig für unseren Körper um einen funktionierenden Hormonhaushalt zu haben (vor allem bei Frauen!), zudem halten sie uns länger satt

Die Mahlzeit vor dem Training

Wenn ich eine längere Zeit vor meinem Training nichts mehr gegessen habe, nehme ich gerne eine Stunde davor oder kurz vorher Kohlenhydrate in Form von «schnellem» Zucker zu mir.
Dabei greife ich oft zu Früchten, welche einen hohen Gehalt an Fruchtzucker haben. Diese führen meinem Körper schnell Energie zu und machen ihn «ready» für die körperliche Leistung, welche ich gleich von ihm abrufen werde. Dabei variiere ich auch gerne mal mit Trockenfrüchten oder Gummibärchen.
??Du siehst also – wenn du dir ab und zu etwas eher Zuckerhaltiges und bisschen Ungesünderes gönnen möchtest, dann mach das am besten vor dem Sport. Aber Achtung, ich rede hier nicht von einem Donut-Gebäck oder Ähnlichem, welches zusätzlich noch viel Fett beinhaltet. Denn um dies zu verdauen braucht dein Körper wesentlich länger und macht dich träge für die nächsten Stunden und nicht leistungsbereit.

Darum gibt’s bei mir heute eine Banane vor dem Training:

Die Mahlzeit nach dem Training

Während dem Training hat dein Körper Energie benötigt und hat sich diese aus deinen Energiespeichern geholt, welche du zuvor mit deinen Mahlzeiten gefüllt hast. Es ist nun also Zeit für einen kleinen Snack oder Shake um die Speicher wieder aufzufüllen durch die Aufnahme von Proteine und Kohlenhydrate.
Ich mache das am liebsten mit einem Proteinshake, da das Ganze in flüssiger Form am schnellsten vom Körper aufgenommen und verarbeitet wird. Alternativ esse ich auch gerne mal ein Joghurt mit Müsli oder (Trocken-)Früchten.
??Wenn man kein Fan von Proteinpulver ist, kann man seinen Proteinshake auch ganz einfach selbst herstellen. Nimm einfach ein bisschen Milch, Joghurt, Banane oder Beeren und ein paar Nüsse – et voila, du hast deine persönliche Eiweissbombe.

Darum gibt’s bei mir heute einen Shake nach dem Training:

Das Mittag- oder Abendessen

Beim Mittag- sowie beim Abendessen gelten bei mir ähnliche Prinzipien, wie ich mir diese Mahlzeit gerne zusammenstelle.
Das Abendessen stellt die letzte Mahlzeit am Tag dar, nachdem man dem Körper für eine längere Zeit nichts mehr zuführen wird. Darum achte ich vor allem bei diesem darauf, dass ich etwas esse, was mein Körper länger nährt und gut verdaut werden muss. Das hält meine Speicher länger satt.

Darum gibt’s bei mir heute Selfmade Burger und Salat zum Znacht:

Zusammengestellt nach meinen einfachen Prinzipien:

1/3 Gemüse:
?frischer Beilagen-Salat
??Gemüse hat sehr viele essentielle Vitamine für den Körper und es ist wichtig, täglich davon zu essen
??zudem ist es toll auf saisonales Gemüse zu achten, da diese durch ihre Frische natürlich noch mehr wertvolle Vitamine beinhalten

1/3 Proteine:
?Burger Patties aus veganem Hackfleisch und Humus aus Kichererbsen
??Proteinquellen wie zb. Hülsenfrüchte, Linsen, Tofu, Tempeh, veganes Chicken oder Hackfleisch sind eine super Möglichkeit um leckere Gerichte einfach in vegan zu kochen ohne das du dich gross mit der Ernährungsweise auseinandersetzen musst (in meinen dritten Blogpost zeige ich dir welche natürlichen Proteinquellen und in meinem fünften Blogpost welche Ersatzprodukte ich sehr gerne verwende)

1/3 Kohlenhydrate:
?selbstgemachte Dinkelbrötchen
??Als Beilage esse ich gerne langkettige Kohlenhydrate, also solche an denen mein Körper länger zu verdauen hat
??lankettige Kohlenhydrate sind zb. jegliche Arten von Vollkorngetreide wie Reis, Hafer, Bulgur, Buchweizen, Dinkel, Kartoffeln, usw. welche den Körper länger sättigen

zusätzlich 2-3 EL Fette:
?Guacamole und veganer Käse auf Cashewbasis
??gesunde Fette wie zb. Kokosnussöl, Kokosnussmus, Nüsse oder Avocados sind sehr wichtig, damit unser Körper die Vitamine vom Gemüse in einer Mahlzeit aufnehmen kann
??am einfachsten in eine Mahlzeit integriert man die Fettquellen bei der Zubereitung vom Gemüse in dem man dabei Öl verwendet

Das Dessert oder der Snack für Zwischendurch

Für mich ist ein Dessert als Tagesabschluss fast schon Pflicht. Ich liebe Süsses!
Um meine Gelüste dafür zu stillen, mag ich beispielsweise Datteln mit Nussbutter, Nüsse, dunkle Schokolade oder natürlich meine einfachen und selbstgemachten Desserts oder Backwaren (wie in meinem vierten Blogpost unschwer zu erkennen ist). Auch zwischendurch für einen Snack greife ich sehr gerne mal zu Süssem.
??Gesunde Süssspeisen und Snacks mit guten Fetten und Proteinen sind sehr förderlich für die Gehirnfunktion und wirken sich positiv gegen Heisshunger aus.

Darum gibt’s bei mir heute einen Snickers Bar zum Dessert:

Alle Rezepte zu meinen Mahlzeiten und weitere Inspiration über meine vegane Ernährung im Alltag findest du auf Instagram unter @naturallyfitbits.