Meditieren lernen für Anfänger – wie meditiere ich richtig?

Herzlich willkommen! Du wolltest schon immer meditieren lernen? Dann bist du in meiner Blogreihe Meditation für Anfänger genau richtig. Im ersten Blogbeitrag erkläre ich die Basics zum Thema und gebe dir eine Anleitung für eine kurze Meditation mit auf den Weg. Zum Schluss erfährst du mehr über meine persönliche Erfahrung mit dem Meditieren.

Inhaltsverzeichnis

• Bedeutung – was ist Meditation?
• Meditation lernen für Anfängerinnen und Anfänger – wie meditiert man? Eine kurze Anleitung
• Wirkung – was bringt Meditation?
• Welche Meditationsformen gibt es?
• Meine Erfahrungen mit dem Meditieren

«Verbringe jeden Tag einige Zeit mit dir selbst» – Dalai Lama

Kennst du dieses Gefühl, wenn dein Kopf immer auf Hochtouren läuft? Dieses Gefühl eines Gedankenkarussells, das einfach nicht aufhören will? Ich sah mich immer wieder mit diesem Gefühl konfrontiert und musste mir selbst eingestehen, dass ich meine Gedanken nicht immer wirklich kontrollieren kann.

Vielfach wurde ich dermassen von meinen Gedanken eingenommen, dass ich selten im Moment gelebt habe. Ständig drehten sich meine Gedanken um vergangene Geschehnisse oder bevorstehende Ereignisse, sodass das «Jetzt» laufend zu kurz kam. Kommt dir das auch bekannt vor?

Wann hast du das letzte Mal an absolut gar nichts gedacht? Es ist schwierig, diese Frage zu beantworten, oder? Irgendwie denken wir doch immer an etwas. Und wenn wir versuchen nicht zu denken, dann denken wir an das Nichtdenken.

Genau um dieses Paradoxon geht es in der Meditation. Seit ich mich näher mit dem Thema beschäftige, habe ich gelernt, dass es beim Meditieren nicht darum geht, nicht zu denken, sondern die Reaktion auf das eigene Denken zu steuern.

Achtsamkeit (auf Englisch Mindfulness) durch Meditation… diese Buzzwords sind dir sicher auch schon begegnet. Die Welt um uns herum kann sehr schnelllebig und stressig sein, was zu negativen Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden führen kann.

Die Praxis des Meditierens wird immer beliebter und ist der breiten Masse heutzutage durch das Internet und die damit einhergehende Kommerzialisierung der Meditation immer zugänglicher geworden. Insbesondere für Anfänger kann es jedoch schwierig sein, herauszufinden, wie man richtig meditiert.

Möglicherweise meditierst du schon regelmässig, hast es schon mal ausprobiert oder darüber gelesen. Oder du kennst dich noch überhaupt nicht aus, willst aber mehr erfahren. Dann bist du in meinem Blog genau richtig.

Über die nächsten Monate werde ich mit dir verschiedene Themen im Bereich Meditation für Anfänger einfach und verständlich behandeln und dir dabei Tipps auf den Weg geben, wie du damit starten kannst. Im ersten Blogbeitrag werden wir die Basics zum Thema behandeln. Zudem werde ich dir in diesem Blog eine Anleitung geben, wie du meditieren lernen und wie du dabei vorgehen kannst.

Bedeutung – was ist Meditation?

Meditation ist eine Praxis, bei der man sich auf einen bestimmten Fokus konzentriert, um Geist und Körper zu beruhigen und einen Zustand der Entspannung, Klarheit und inneren Ruhe zu erreichen. Man kann verschiedene Meditationstechniken anwenden, wie z. B. das Konzentrieren auf den Atem, das Wiederholen von Mantras oder das Visualisieren bestimmter Bilder oder Szenen.

Ihr alle kennt sicher die Darstellung des meditierenden Buddhas. Im Buddhismus ist das Meditieren eine zentrale Tradition und wird als Praxis zur Befreiung des Geistes angesehen. Auch in der Schweiz haben wir mehrere buddhistische Meditationszentren, die Kurse und Retreats anbieten. Das Meditieren nimmt aber auch in anderen religiösen Traditionen wie dem Hinduismus oder dem Christentum eine prominente Rolle ein.

Meditation lernen für Anfängerinnen und Anfänger – wie meditiert man? Eine kurze Anleitung

Wenn du dich noch nicht auskennst, ist es hilfreich, dich an eine Meditationsanleitung zu halten, um sicherzugehen, dass du die Technik richtig lernen kannst. Hier ist eine grundlegende Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine kurze Atemmeditation:

1. Finde einen ruhigen Ort: Such dir einen ruhigen und für dich angenehmen Ort, an dem du nicht gestört wirst und dich vollkommen konzentrieren kannst.
2. Setze dich bequem hin: Setze dich in eine bequeme Position auf einem Stuhl oder Kissen. Der Rücken sollte gerade sein und die Hände können auf dem Schoss liegen oder auf den Knien ruhen.
3. Stelle dir einen Timer: Damit du die Zeit im Griff hast, stelle dir am besten einen Timer. Als Anfänger kannst du problemlos auch nur 5 Minuten meditieren. Die kurze Dauer hilft dir dabei, dich mit der Praxis vertraut zu machen. Du kannst diese allmählich erhöhen, wenn du dich wohlfühlst.
4. Konzentriere dich auf deinen Atem: Schliesse die Augen (wenn es dir lieber ist, kannst du sie natürlich auch offenlassen) und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief ein und dann wieder tief aus. Du kannst auch mitzählen, indem du sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen jeweils bis vier zählst.
5. Lass Gedanken kommen und gehen: Es ist normal, dass der Geist während der Meditation abdriftet. Wenn Gedanken auftauchen, lass sie einfach kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten oder sie zu bewerten.
6. Halte die Aufmerksamkeit auf den Atem: Ärgere dich nicht, wenn Gedanken auftauchen. Bringe deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf deinen Atem zurück.
7. Öffne deine Augen nach Ablaufen der Zeit: Sind die 5 Minuten verstrichen, kannst du deine Augen langsam wieder öffnen.

Herzlichen Glückwunsch! Du hast erfolgreich meditiert. Nun bleibt nur noch die Planung der nächsten Meditation. Wähle einen für dich passenden Zeitpunkt, zu dem du die vorigen sieben Schritte wiederholst.

Es kann von Vorteil sein, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren, um eine Routine zu schaffen. Mit regelmässiger Praxis kann das Meditieren zu einer entspannenden und bereichernden Gewohnheit werden.

Wirkung – was bringt Meditation?

Meditation kann viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bringen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Stressabbau: Das Meditieren kann helfen, Stress zu reduzieren und in der Folge Körper und Geist zu entspannen [1]. Auch der Umgang mit Stress kann verbessert werden [2].
• Angst reduzieren: Verschiedene Meditationstechniken können dazu beitragen, das Angstniveau zu reduzieren [3]. Auch die Symptome von Angststörungen wie Phobien, sozialer Angst, Panikattacken und Zwangsstörungen können verringert werden [4].
• Bessere kognitive Fähigkeiten: Meditation kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die geistige Schnelligkeit (vor allem bei älteren Menschen) verbessern [5].
• Besserer Schlaf: Meditieren hilft dabei, früher einzuschlafen und länger durchzuschlafen [6].
• Erhöhtes Glücksempfinden: Das Meditieren führt dazu, dass Menschen glücklicher und optimistischer sind [7].
• Verbesserte körperliche Gesundheit: Meditation kann unter anderem helfen, den Blutdruck und den Herzschlag zu senken [8].

Weitere mögliche Vorteile:

• Verbesserte Konzentration: Das Meditieren kann dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern und die Fähigkeit zu fördern, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
• Emotionale Stabilität: Meditation kann helfen, negative Gedanken und Emotionen zu kontrollieren und zu reduzieren, und somit zu einer besseren emotionalen Stabilität beitragen.
• Verbessertes Selbstbewusstsein und Empathie: Das Meditieren kann dazu beitragen, das Selbstbewusstsein zu steigern und Empathie für andere zu entwickeln.

Welche Meditationsformen gibt es?

Es gibt viele verschiedene Meditationsarten, die alle in ihrer Ausübung etwas unterschiedlich sind. Dabei wird zwischen passiver, d. h. ohne oder mit wenig Bewegung, und aktiver Meditation unterschieden, wo unter anderem körperliche Bewegung zur Praxis gehört.

In dieser Blogreihe werden wir uns der Übersicht halber auf die passiven Formen beschränken. Einige der beliebtesten passiven Meditationsformen, welche wir in diesem Blog ausprobieren werden, sind unten aufgeführt:

• Vipassana (Achtsamkeitsmeditation): Bei dieser Art konzentriert man sich auf den gegenwärtigen Moment und beobachtet seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne sie zu bewerten oder zu beurteilen. Um im Moment zu bleiben, kannst du dich auf den Atem konzentrieren oder einen Bodyscan (Wahrnehmung deiner verschiedenen Körperteile) machen.
• Zazen (Zen-Meditation): Diese Technik hat ihren Ursprung im Zen-Buddhismus. Es geht beim Zazen primär darum, mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken ruhig dazusitzen und den Augenblick wahrzunehmen. In dieser Technik solltest du dich weniger aktiv auf ein Objekt konzentrieren, sondern dem Geist freien Lauf lassen. Als Hilfestellung kannst du dich jedoch trotzdem auf den Atem fokussieren.
• Chakra-Meditation: In dieser Technik konzentriert man sich auf bestimmte Energiezentren (Chakras) im Körper, um mit der Aktivierung dieser Chakren den Energiefluss im Körper zu aktivieren und Störungen auszugleichen.
• Metta-Meditation: Bei dieser Art (auch Loving-Kindness-Meditation genannt) wird Mitgefühl und Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen entwickelt, indem man positive Wünsche und Affirmationen (auch Mantras genannt) wiederholt.
• Yoga-Meditation: Hier wird die Praxis in Verbindung mit bestimmten Körperhaltungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) praktiziert. Eine beliebte meditative Yoga-Form ist das Yoga Nidra.

Es gibt viele weitere Arten und jeder kann eine Technik finden, die am besten zu seinen Bedürfnissen und Zielen passt. Eine einfache Möglichkeit, um als Anfänger mit dem Meditieren zu starten, sind Meditations-Apps wie Calm oder Headspace. Über diese beiden Apps wird in späteren Blogposts noch mehr folgen. Auch gibt es Meditations-Apps wie Insight Timer, die einen Grossteil ihres Angebots kostenlos anbieten. Oder du suchst nach einer geführten Meditation auf YouTube, wo es sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene schon viele tolle Videos gibt.

Auch gibt es verschiedene geführte Kurse, wo du dir unterschiedliche Techniken aneignen kannst. Carmen Röösli aus Luzern ist beispielsweise eine Meditationslehrerin, die ich sehr empfehlen kann. Oder falls du gerne noch tiefer in die Praxis einsteigen willst, kannst du dich in einem Meditation-Retreat auch über einen längeren Zeitraum der Praxis widmen.

Es ist wichtig, dass du dir als Anfänger Zeit nimmst, um verschiedene Methoden auszuprobieren und zu sehen, welche dir am besten gefällt und für dich die beste Wirkung hat.

Meine Erfahrungen mit dem Meditieren

Als ich das erste Mal mit dem Meditieren in Berührung kam, hatte ich überhaupt keine Erfahrung damit. Zudem kannte ich auch niemanden, der dies bereits regelmässig tat, weder aus meiner Familie noch aus meinem Freundeskreis. Folglich hatte ich auch nicht unbedingt eine positive Einstellung gegenüber der Meditation und tat diese gerne als esoterische Pseudowissenschaft ab.

Aufgrund eines für mich prägenden Lebensabschnitts habe ich mich dann jedoch entschlossen, dieser mir fremden Tätigkeit eine Chance zu geben und wollte mehr darüber lernen. Einfach ruhig dasitzen, atmen und nichts tun… was kann schon schiefgehen… oder?

Wie so viele Anfänger habe ich dies zuerst mit der Hilfe von Apps versucht. Verschiedene Apps versprechen ein schnelleres Einschlafen und besseres Durchschlafen mittels geführter Meditationen. Genau, was ich in dem Moment gesucht habe.

Die ersten Wochen waren schwierig. Es fehlte an Geduld, ich wollte sofort Resultate sehen. Und mein Schlaf wurde einfach nicht besser. Zudem waren für mich bereits 10 Minuten eine zu lange Zeit, um einfach nur dazusitzen und nichts zu machen.

Immer wieder erwischte ich mich, wie meine Gedanken abschweiften. Zu Job, Studium, Beziehung, nur nicht zur eigentlichen Meditation. Ich habe mich über mich selbst und meine fehlende Konzentration geärgert und war nach dem Meditieren oftmals noch gestresster als zuvor. Klingt kontraproduktiv, oder?

Rückblickend weiss ich jedoch, dass ich mir anfangs zu viel erhofft habe und damit das Prinzip der Meditation falsch verstanden habe. Meditieren ist kein sofortiges Heilungsmittel für jegliche Beschwerden, sondern ein langfristiges Training des Mindsets, das viel Zeit und Geduld erfordert. Gerne vergleiche ich es mit einem Krafttraining. Da ist man auch nicht nach einem Training schon am Ziel und es braucht viel Disziplin, um dranzubleiben.

Dank meiner Recherche und der Auseinandersetzung mit dem Thema sehe ich die Meditation nicht mehr als Mittel gegen meinen Schlafmangel (obwohl auch mein Schlaf mit der Zeit wieder viel besser wurde) oder sonstige Stressfaktoren, sondern als komplette Veränderung meines Mindsets und meiner Reaktion auf meine Umwelt.

Wenn du jetzt noch am Lesen bist, dann vermute ich, dass du wie ich am Thema interessiert bist oder dir vielleicht eine Methode wünschst, um mehr Gelassenheit in dein Leben zu bringen. Diesen Wunsch teile ich mit dir. Deswegen möchte ich tiefer tauchen und mehr über das Meditieren lernen.

In den nächsten Wochen nehme ich dich mit auf eine Reise durch das Thema Meditation für Anfänger. Dabei berichte über meine eigenen Erfahrungen beim Testen von Meditationsarten und teile meine persönlichen Eindrücke mit dir. Mein Ziel ist es, dir mit der Frage zu helfen, ob Meditation eventuell auch etwas für dich sein könnte und welche Möglichkeiten du hast, als Einsteiger damit anzufangen.

Ich würde mich freuen, wenn du mich auf dieser Reise begleitest, die behandelten Meditationsformen selbst ausprobierst und natürlich auch, wenn du fleissig deine Anregungen, Rückmeldungen oder sonstige Inputs in die Kommentare schreibst. Ich bin jederzeit für eine Diskussion offen und nehme gerne auch Themenwünsche auf. Stay tuned und hoffentlich bis bald!

Weitere interessante Beiträge über das Meditieren findest du hier:

• Meditationsübungen – Von Body Scan bis Mantra Meditation
• Meditations-App Calm Kritik – Meine Erfahrungen mit der App
• Meditations-App Headspace Kritik – Meine Erfahrungen
• Yoga Nidra für maximale Erholung – Anleitung und Wirkung
• Beste Meditationsform für Anfänger – von Metta bis Chakra
• Insight Timer – die beste kostenlose Meditations-App
• Interview mit Meditationslehrerin Carmen Röösli

Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747539/

[2] https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.21964

[4] https://bit.ly/3ZPPxtR

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335

[7] http://www.kyoto-u.ac.jp/en

[8] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121113161504.htm

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