Hallo liebe Zürcher Pendler / innen

Obwohl ich sehr viel Wert auf eine für mich persönlich gesunde und ausgewogene Ernährung lege, kommt es durchaus vor, dass ich mit Hungerattacken während dem Pendeln zu kämpfen habe. Besonders dann, wenn die Zeit im Pendleralltag knapp ist, möchte man teilweise eher zum Einfacheren anstatt zum Besseren greifen. Trotz knapper Zeit bedeutet eine gesunde Ernährung für mich, dass ich mich körperlich und mental wohlfühle und effizient und produktiv arbeiten kann. Wie man diesen Zielkonflikt nun am besten angehen kann, verrät Sabine Seme, Ernährungscoach aus Zürich, im folgenden Interview. Ihr könnt Sabine Seme unter www.bessersatt.ch, auf Facebook und Instagram finden.

Gleich zu Beginn betont Frau Seme ausdrücklich, dass es nicht DIE gesunde und ideale Ernährung gibt, denn Ernährung ist etwas sehr Individuelles und kann bei jedem Menschen anders aussehen, was auch für die diversen Trends rund um die Ernährung spricht. Somit kann es durchaus sein, dass Du eine ganz andere Ansicht von gesunder und ausgewogener Ernährung hast und die folgenden Tipps & Tricks überhaupt nicht Deinen Erwartungen entsprechen.

Was heisst gesunde Ernährung für Sie?

Wichtig zu wissen ist, dass es bei einer gesunden Ernährung nicht die einzelnen Mahlzeiten im Fokus liegen, sondern die Summe aller gegessenen Lebensmittel. Dabei ist es für mich speziell wichtig auf qualitativ hochwertige Lebensmittel zu achten. Was bedeutet, dass man frische Produkte, die wenig verarbeitet sind, aus der Region sowie saisonal sind und aus einem ökologischen Anbau stammen präferiert. Die 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) geben einen kurzen Überblick wie man vollwertig essen und trinken kann.

Warum ist Ihrer Meinung nach, eine gesunde Ernährung etwas Wichtiges?

Ernährung ist neben Bewegung und mentaler Gesundheit ein zentraler Punkt, um sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Sich wohlzufühlen bedeutet aber nicht nur mit seinem Körpergewicht zufrieden zu sein, sondern auch sich generell gesund und fit zu fühlen. Die Ernährung nimmt dabei eine einmalige Stellung ein, denn wie es so schön heisst, «Du bist, was du isst».

Was sind Dinge, die man bei einer gesunden Ernährung beachten sollte?

• So wenig Frittiertes wie möglich essen
• Frische und wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen
• Viel Gemüse und pflanzliche Lebensmittel essen. Das bedeutet aber nicht zwingend einen kompletten Verzicht auf tierische Produkte, sondern vielmehr, dass Gemüse und pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen
• Reduktion von Zucker
• Reduktion von Salz – was einfach ist, wenn man weitestgehend auf Fertigprodukte verzichtet
• Sofern man weniger Fett zu sich nehmen möchte, kann man beispielsweise den Geschmack von Speisen durch Würzen intensivieren. Dabei kann man z.B. zu frischen Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum greifen

Auf was sollte man verzichten, wenn man sich gesund ernähren möchte?

Definitiv auf Süssgetränke und Frittiertes. Aber auch wenn man diese Lebensmittel ab und zu isst, ist es kein Problem. Das Wichtige dabei ist, dass es einem bewusst ist und man den Moment, in denen man solche Dinge isst geniesst. Man kann sich dann hinterfragen, wie man sich nach dem Essen solcher Dinge fühlt und sein Handeln danach richten. Denn vielleicht merkt man, dass diese Lebensmittel einem gar nicht bekommen und man sie gar nicht wirklich braucht und es folglich gar kein Verzichten mehr ist, sondern vielmehr ein nicht mehr wollen. Denn «Verzichten müssen» ist nie etwas Gutes.

Haben Sie Tipps wie man sich auch mit wenig Zeit und vielem pendeln gut und gesund ernähren kann?

Natürlich ist eine gesunde Ernährung stets mit einem gewissen Aufwand verbunden, denn es gibt keinen Zaubertrick, den man anwenden kann. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Vorbereitung. Denn man kann sich beispielsweise auf Situationen vorbereiten, in denen man Hunger hat. Somit gibt es gewisse Lebensmittel, die man für «Notfälle» stets bei sich tragen kann. Mehr dazu unter den Snacks. Dann gibt es noch den zweiten Aspekt der Vorbereitung: sich mental auf gewisse Situationen vorzubereiten. Wenn man sich bewusst ist, wo die Fallen sind, kann man sich einfacher an seine eigenen Vorsätze halten, sofern man welche hat. Ebenfalls kann man sich überlegen, was für gesunde Alternativen man an Orten hat, an denen man eigentlich eher zu ungesunden Dingen greifen würde. Und dann auch offen sein, diese auszuprobieren. Vielleicht greift man in einem ersten Schritt eher zum Apfel und Wasser, um den ersten Hunger zu stillen und danach zu Hause etwas Richtiges zu essen.

Wie kann ein Pendler, der früh am Morgen aus dem Haus muss und trotzdem noch genügend Schlaf haben möchte ideal Frühstücken?

• Smoothies: Diese sind schnell vorbereitet und können super mitgenommen werden. Frisches Obst und Gemüse kann man einfrieren und am Morgen schnell mit etwas Milch oder Wasser mixen. Am besten sind Grüne Smoothies.
• Overnight Oates: Dies ist ein Haferbrei, nur dass er nicht erhitzt wird. Overnight Oats kann man am Vorabend vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Die Vorbereitung geht ca. 5 bis 7 Minuten.

Folgende Zutaten können beispielsweise beigefügt werden:

• Haferflocken
• Nüsse (in gehackter Form)
• Sonnenblumenkerne, Weizenkeime und Leinsamen
• Milcharten oder Wasser
• Obst: z.B. (gefrorene) Himbeeren, Äpfel oder Bananen

Als Pendler ist man oft auf die auswärtige Verpflegung am Mittag angewiesen. Was kann dabei beachtet werden?

Auch hier gilt der Grundsatz des schlauen Aussuchens. Beispielsweise empfiehlt es sich in der Regel auf die Bratwurst, das Schnitzel, die Mayonnaise und die rahmhaltigen Sossen zu verzichten und lieber zum Gemüse und Salat zu greifen. Ebenfalls ist es besser, wenn man ausser Haus so wenig Fleisch wie möglich isst. Man weiss nicht aus welcher Haltung das Fleisch stammt und ob es über die idealen Nährstoffe verfügt. Deshalb isst man das Stück Fleisch lieber am Abend zu Hause. Generell ist es empfehlenswert auf Menüs mit Süssgetränken zu verzichten und lieber zum Wasser zu greifen. Und beim Salatbuffet lieber Essig und Öl wählen anstatt der fertigen Salatsauce. Und wenn man Lust auf etwas „Ungesundes“ hat, dann kann man sich dies durchaus ab und zu gönnen. Wichtig ist dabei, es bewusst zu genießen und nicht mit schlechtem Gewissen zu essen. Denn wie gesagt, die Summe aller Lebensmittel macht’s.

Als Pendler kommt man oft spät am Abend nach Hause, ist aber trotzdem noch hungrig. Wie sieht ein ideales Abendessen aus?

Bei dieser Frage sind natürlich die Kohlenhydrate am Abend stets ein Thema. Auch hier kann man keine pauschale Aussage treffen. Nach einem stressigen Arbeitstag können Kohlenhydrate in Form eines Tellers Pasta für Entspannung sorgen und können für diesen Moment genau das Richtige sein. Für Personen, die abnehmen möchten oder das Gewicht halten wollen, kann es von Vorteil sein, am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten oder weniger davon zu sich zu nehmen. Generell ist es wichtig, dass man keine Angst vor Kohlenhydraten hat. Denn viel wichtiger ist die Art der Kohlenhydrate und die Aufteilung des Tellers, welche als Daumenregel wie folgt aussieht:

• 50 % Gemüse oder Salat
• 50 % aufgeteilt in Kohlenhydrate und Eiweiss. Eiweisshaltige Produkte können beispielsweise Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Ei, Milchprodukte oder Sojaprodukte sein. Die Kohlenhydrate bestehen idealerweise aus Vollkornprodukten

Was für Snacks gehören in eine Pendlertasche?

• Nüsse: Nüsse bestehen aus hochwertigen Fetten und Eiweissen, welche wichtige Nährstoffe liefern. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse sind ein idealer Snack für unterwegs
• Studentenfutter: bei getrockneten Früchten sollte auf die Menge geachtet werden, denn hier isst man tendenziell mehr von den getrockneten als von den normalen Früchten
• Darvida, Kracker oder Reiswaffeln: darauf achten, dass so wenig Zucker und Zusatzstoffe wie möglich enthalten sind
• Löffel mitnehmen: so kann man sich auf der Route beispielsweise ein Joghurt oder ein Quark kaufen. Es empfiehlt sich darauf zu achten, dass diese Produkte so wenig zugesetzten Zucker wie möglich enthalten

Gibt es sonstige Dinge, die Sie einem vielbeschäftigten Pendler mit auf den Weg geben können?

• Bewegung: Bewegung ist neben der Ernährung besonders wichtig. Diese kann beispielsweise in den Pendleralltag integriert werden, indem Stationen abgelaufen werden – also z.B. eine Station früher aussteigen. Hier Tipps in meinem Blogpost.
• Mentale Gesundheit: wenn ich merke, dass ich gestresst bin, kann die Zeit beim Pendeln zum aktiven Entspannen und Abschalten genutzt werden, z.B. durch einfache Meditationsübungen
• Schlaf: Schlaf ist etwas sehr Wichtiges, um sich mental und körperlich fit zu halten. Dies wird leider häufig unterschätzt. Im Schlaf regenerieren und recyclieren sich unsere Körperzellen, sie betreiben quasi Anti-Aging. Schlaf stärkt auch das Immunsystem und ist daher besonders wichtig für Pendler, welche durch die ÖV mehr Viren ausgesetzt sind. Eine ausgewogene Ernährung wirkt hierbei natürlich auch fördernd. Finde in meinem Blogpost Infos über einen gesunden Schlaf in einem Pendleralltag.

Ich hoffe nun, dass Ihr einiges rund um das Thema Ernährung in einem vielbeschäftigten Pendleralltag lernen konntet. Sofern Zeitmanagement für Euch eine Challenge ist, könnt Ihr gerne einen Blick in meinen Blogpost «Zeitmanagment» werfen. Unter den folgenden Links findet Ihr weitere Rezeptideen für Smoothies und Overnight Oats.

Ich wünsche Euch eine schöne Woche!