Keine Zeit für Sport in Deinem Pendleralltag?

Aber klar doch! Das geht perfekt, denn wie ihr bereits in meinem vorherigen Blogpost «fit und gesund pendeln» gelesen habt, müsst Ihr, um körperlich aktiv zu sein nicht immer nur in das Fitnessstudio oder in eine Sportklasse gehen, sondern Ihr könnt Bewegung eigentlich überall in Euer vielbeschäftigten Alltag integrieren. Damit Ihr in Eurem Alltag mit einfachen Trainingstipps sportlich aktiv sein könnt, habe ich Euch in Zusammenarbeit mit Marco Hirsiger, ein Personaltrainer aus Winterthur Zürich, ein Training zusammengestellt. Das im Video gezeigte Workout könnt Ihr sowohl am Morgen vor dem Pendeln, in der Mittagspause oder auf Eurem Rückweg nach Hause durchführen. Ein toller Park, ein Sportplatz oder Plätze reichen da komplett aus. So braucht Ihr nur eine Wasserflasche, eine Turnhose, ein Shirt, Turnschuhe und ein Tuch mitzunehmen. Da das Training lediglich auf Basis des eigenen Körpergewichts ist, braucht Ihr auch keine Geräte. Sofern Ihr wollt, könnt Ihr Euch aber ein bis zwei Gummibänder kaufen, welche einfach in der Tasche verstaubar sind, damit könnt Ihr bei einigen Übungen mit mehr Widerstand arbeiten.

Wie ich Euch in meinem Video erkläre, könnt Ihr das Training beispielsweise auch aufsplitten. Das heisst Ihr könnt zum Beispiel am Morgen 15 Minuten und am Abend nochmals 15 Minuten trainieren. Je weniger Pause Ihr zwischen den Übungen macht, desto anstrengender ist es natürlich. Ich mache dieses Training jeweils 30 Minuten am Stück und je nach Tageszustand mache ich mehr oder weniger Wiederholungen. Das könnt Ihr aber wirklich ganz nach Eurem Geschmack gestalten. Damit Ihr noch einen Überblick habt, was für Übungen im Video gezeigt werden, liste ich Euch im Folgenden die Namen der Übungen auf. Das Training passt natürlich für Frau und Mann.

Aufwärmen:

• Mountain Climbers
• Plank / Hover
• Side Plank / Hover
• Superman
• Raupe
• Panter

HIT (= High intensive Training) Training für den ganzen Körper:

• Push Ups
• Horizontales Rudern
• Burpees
• Lunges auf Böxli
• Squat Jumps
• Walking Lunges

Bauch:

• Crunches
• Rotation Crunches
• Crunches 2
• Cross Over Crunches
• Hollow Hold
• Hanging Leg Raises

Beine

• Duck Walk 1
• Duck Squats
• Duck Walk 2
• Kickbacks
• HIP Thrusters (One Leg)

Vor allem für die kommende Frühlingszeit ist ein solches Outdoor Training speziell toll, denn so könnt Ihr genügend Zeit an der frischen Luft verbringen und dabei auch noch körperlich aktiv sein. Und falls Ihr immer noch denkt, dass Ihr keine Zeit für Sport findet in Eurem Pendleralltag, habe ich Euch hier noch einige Tipps zusammengestellt:

• Mach Dein Training zu Deiner Priorität: Das heisst, versuche nicht so rasch wie möglich nach Hause zu kommen, um auf Deiner Coach zu sitzen, Deinen Haushalt zu erledigen oder sonstige Dinge zu unternehmen. Sondern nimm Dir Zeit und überlege Dir weshalb Du eigentlich genau körperlich aktiv sein willst. Wenn Du dann ein Ziel hast, dann kommt es eigentlich von allein weiter nach vorne in Deiner Prioritätsliste. Dies ist auf jeden Fall bei mir so.
• Setze Termine in Deinem Kalender für Sport: Ich benutze dafür den Google Kalender und reserviere mir so Termine in meinem Kalender. So weiss ich, dass ich an diesen Tagen weniger Zeit für andere Dinge habe. Denn an diesen Tagen verwende ich die Zeit auf meinem nach Hause weg noch ausgiebiger für Sport.
• Effizientes Zeitmanagement: Gehe nach der Arbeit nicht noch einmal nach Hause, um Deine Sporttasche zu packen, sondern mache dies bereits am Abend zuvor oder spätestens am Morgen. Denn so kommst Du gar nicht erst in Verlockung zu Hause zu bleiben und Du verlierst auch nicht noch mehr Zeit.
• Trainiere in kurzen Einheiten: Wie Ihr in meinem vorherigen Blogpost gesehen habt, braucht es wöchentlich gar nicht so viel Training. So reicht es nämlich durchaus aus, wenn Ihr 1.25 Stunde in der Woche mit höherer Intensivität trainiert. Das heisst Ihr könnt zweimal die Woche mein vorgeschlagenes 30-minütiges Training machen und noch einmal 15 Minuten trainieren. Dies ist ja eigentlich gar nicht so viel, oder?
• Ersetze eine Gewohnheit: Jeder kennt es wahrscheinlich, dass er eine Gewohnheit hat, mit der man viel Zeit verschwendet aber sie trotzdem immer wieder macht. Versuche diese Gewohnheit mit Sport zu ersetzen, so sparst Du nämlich auch Zeit und hast dann wiederum mehr Zeit für etwas Sinnvolleres.

https://www.youtube.com/watch?v=zgQTLXTmR8c

Ich wünsche Euch viel Spass beim Ausprobieren und wenn Ihr Fragen dazu habt, könnt Ihr mich natürlich gerne kontaktieren und einen Kommentar hinterlassen. Vergisst aber nicht einen Teil Eurer Pendlerstrecke mit Laufen zu ersetzen, dies ist sehr wichtig.