Die richtige Ernährung am Matchtag (inklusive Rezepte!)

Du hast dir den perfekten Tennisschläger ausgesucht und schon fleissig trainiert. Damit du aber dein volles Potenzial auf dem Platz ausschöpfen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel, welche Lebensmittel am D-Day auf deinem Speiseplan nicht fehlen dürfen.

Vor dem Spiel: Reserven aufbauen

Schon vor deinem Match solltest du genügend Flüssigkeit zu dir nehmen und deinen Kohlenhydratspeicher auffüllen, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Das bedeutet aber nicht, dass du dich mit schwerer und fettiger Kost vollstopfen solltest. Hier ein paar Tipps, wie deine Mahlzeit (2-3 Stunden vor dem Spiel) aussehen könnte:

• Joghurt mit Früchten und selbstgemachtem Granola
• Erdnuss-Bananen-Porridge
• Thunfisch Avocado Toast
• Lachs mit Gemüse und Kartoffeln
• Pasta mit leichter Gemüsesauce

Während des Spiels: Ausreichend trinken (und bei Bedarf snacken)

Achte darauf, in jeder kurzen Pause ein paar Schlucke Wasser zu trinken, um sicherzugehen, dass deine Organe und Muskeln mit genügend Sauerstoff versorgt werden. Solltest du – während eines intensiven und langen Spiels – plötzlich heftigen Durst haben, ist das ein Zeichen, dass du bereits dehydriert bist! Hier können dir isotonische Getränke helfen, deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen und einen Leistungsabfall verhindern. Denn diese werden dank ihrer gleichen Mineralstoffzusammensetzung wie in unserem Blut schneller vom Körper aufgenommen. Vorsicht aber bei fertig gemixten Sportdrinks, welche meist einen sehr hohen Säuregehalt aufweisen und schädlich für deine Zähne sind. Am besten bereitest du dein isotonisches Getränk selbst zu.

Vermische für dein isotonisches Getränk folgende Zutaten:

• 0.75L Wasser
• 0.25L Orangen- oder Apfelsaft
• 0.5 TL Salz
• Zitronenscheibe(n)
• Minze (optional)

https://youtu.be/7aE9PWLXs7s

Wenn du während des Spiels merkst, dass dein Körper schwächer und müder wird, gönn dir einen kleinen Energiesnack. Bestimmt hast du Profispieler schon mal eine Banane essen sehen. Bananen sind leicht zu verdauen und liefern dir den gewünschten Energieschub. Ausserdem enthalten sie viel Magnesium, welches dir hilft, Krämpfe vorzubeugen.

Bananen scheinen auf den ersten Blick also super geeignet. Ich wette aber, dass dir Folgendes auch schon mal passiert ist: Du packst deine perfekte, gelbe mit einigen braunen Pünktchen befleckte Banane morgens in deine Tasche und als du sie einige Stunden später genüsslich verspeisen willst, findest du nur noch eine braune, lauwarme, matschige Konsistenz vor – von Genuss kann nicht mehr die Rede sein!

Ausserdem gibt es Studien, die zeigen, dass die in Bananen enthaltene Kohlenhydrate erst nach zwei Stunden vom Körper aufgenommen werden können. Daher greifen in den letzten Jahren Sportler vermehrt nach Power-Gels und Riegel. Leider verbergen sich dahinter meist Zuckerfallen, die deinen Insulinspiegel in die Höhe treiben…

Zum Glück gibt es aber gesündere Alternativen:

• Vorschlag #1: Du nimmst dir ein Beispiel an Novak Djokovic und knabberst an einer Dattel.
• Vorschlag #2 (besser): Du gönnst dir einen selbstgemachten und super schnell zubereiteten Kokos-Himbeere-Powerball.

https://youtu.be/txffRiNc4nA

Hierfür benötigst du:

• 120g Datteln
• 50g Kokosraspeln
• 50g Himbeeren

Vermische zunächst alle Zutaten in einem Mixer. Forme dann gleichmässige Kugeln. Die Power Balls lassen sich 1 Woche in einer gut verschlossenen Dose aufbewahren. Alternativ kannst du diese einfrieren und am Matchtag auftauen.

Nach dem Spiel: Flüssigkeitsspeicher auffüllen

Wasser, Wasser und nochmals Wasser. Nun gilt es, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen, sodass sich deine Muskeln schnell regenerieren können. Zur Reparatur und zum Erhalt deiner Muskeln tragen ebenfalls Proteine bei. Achte also darauf, in deiner Mahlzeit nach dem Match genügend Proteine zu dir zu nehmen.

Unter uns: Falls du gewonnen hast und unbedingt anstossen willst, kannst du dir auch ein Bier gönnen 😉