Smart Student Recipes – Fast-Food-Alternativen für deinen Alltag

Schnell, gesund & lecker – Fast-Food-Alternativen für deinen Alltag ?️?

Liebe Studis, heute tauchen wir in die Welt der gesunden Fast-Food-Alternativen ein. Perfekt für den Uni-Alltag, wo wir oft zwischen Vorlesungen, Lernen und Nebenjobs jonglieren müssen. Lass uns sehen, wie du gesund und lecker essen kannst, ohne viel Zeit aufzuwenden oder Geld auszugeben. ??

Bevor wir zu den leckeren Rezepten kommen, lass uns kurz den Unterschied zwischen Fast Food und Junk Food klären und wie zu viel Fast Food unseren Körper beeinflussen kann.

Fast Food vs. Junk Food: Was ist der Unterschied?

Fast Food bezeichnet im Allgemeinen schnelle, bequeme Mahlzeiten, die oft in Fast-Food-Restaurants serviert werden. Der Fokus liegt auf Zeitersparnis und Komfort. Nicht alle Fast-Food-Optionen sind ungesund, einige bieten auch gesunde Alternativen an.

Junk Food hingegen steht für Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten, Zucker und Salz, aber wenig Nährstoffen. Junk Food ist meist kalorienreich und ernährungsphysiologisch arm.

Die Auswirkungen von zu viel Fast Food auf unseren Körper
Zu viel Fast Food kann verschiedene negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, wie:

• Gewichtszunahme und Adipositas: Fast Food ist oft kalorienreich und nährstoffarm, was zu Gewichtszunahme führen.
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Transfetten kann der regelmässige Konsum von Fast Food das Risiko für Herzkrankheiten.
• Schwankungen im Blutzuckerspiegel: Viele Fast-Food-Gerichte enthalten hohe Mengen an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, was zu Blutzuckerspitzen führen kann.

Und jetzt kommen zwei einfache und gesunde Fast-Food-Alternative für dich zum Nachkochen:

1. Rezept – Mediterranes Gemüse-Wrap mit Poulet ?
Kosten ca. 13 CHF für 2-3 Wraps | zubereitet in ca. 35 Minuten inkl. Vorbereitung

Zutaten:
Vollkorn-Tortillas
Ca. 200 g Pouletbrustfilet
1 kleine Zucchini
1 rote Paprika
1/2 Gurke
1 kleine rote Zwiebel
Eine Handvoll frischer Salat (z.B. Römersalat)
Ein paar schwarze Oliven, entsteint und in Scheiben geschnitten
Kräuter nach Wahl (z.B. Basilikum oder Oregano)
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Olivenöl

Für das Joghurt-Dressing:
3 EL Joghurt (natur)
1 TL Zitronensaft
1/2 TL Honig (optional)
Salz und Pfeffer
Eine Prise Knoblauchpulver

Zubereitung:
1. Vorbereiten der Zutaten: Zucchini und Paprika in dünne Streifen schneiden. Gurke in dünne Scheiben schneiden. Rote Zwiebel fein hacken.

2. Pouletbrust zubereiten: Die Pouletbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten je 5-6 Minuten braten, bis sie durchgebraten sind. Anschliessend in Streifen schneiden.

3. Gemüse anbraten: In der gleichen Pfanne die Zucchini- und Paprikastreifen einige Minuten anbraten, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Dressing zubereiten: Alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel mischen und abschmecken.

5. Wraps zusammenstellen: Die Tortillas auf einer sauberen Oberfläche ausbreiten. Zuerst mit dem frischen Salat belegen, dann das gebratene Gemüse, die Hähnchenstreifen, Gurkenscheiben, rote Zwiebel und Oliven hinzufügen.
Mit Dressing garnieren: Einige Löffel des Joghurt-Dressings über die Füllung geben und mit frischen Kräutern bestreuen.

6. Wraps einrollen: Die Tortillas vorsichtig um die Füllung rollen, dabei die Seiten leicht einklappen, um ein Auslaufen zu verhindern.

2. Rezept – Kokos-Ramen-Delight ?
Kosten ca. 20 CHF für ca. 4 Portionen | zubereitet in ca. 35 Minuten inkl. Vorbereitung

Zutaten: 
200g getrocknete Ramennudeln
1 Dose Kokosmilch (ca. 400 ml)
300g Crevetten, geschält und entdarmt
1 Brokkoli, in Röschen geschnitten (oder auch anderes Gemüse nach deiner Wahl)
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehen, gepresst
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt
2 EL Olivenöl
2 TL Currypulver
1 TL Kurkumapulver
1 TL Currypaste (wenn vorhanden)
1/2 TL Chiliflocken (optional, je nach Geschmack)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander und Limettenspalten zum Garnieren

Zubereitung:
1. Nudeln vorbereiten: Die Ramennudeln nach Packungsanleitung kochen, abgiessen und beiseite stellen.

2. Brokkoli kochen: In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Brokkoliröschen hinzufügen und etwa 3-4 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Herausnehmen und in Eiswasser abschrecken, um die grüne Farbe zu bewahren.

3. Curry-Basis zubereiten: In einer grossen Pfanne oder einem Wok das Öl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Currypaste dazugeben und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind.

4. Gewürze hinzufügen: Currypulver, Kurkuma und Chiliflocken hinzufügen und unter Rühren eine Minute anbraten, bis die Gewürze duften.

5. Kokosmilch und Crevetten: Die Kokosmilch in die Pfanne geben und zum Kochen bringen. Die Crevetten hinzufügen und kochen lassen, bis sie rosa und durchgegart sind (ca. 5 Minuten).

6. Brokkoli hinzufügen: Den gekochten Brokkoli in die Curry-Sauce geben und gut umrühren.

7. Mit Nudeln servieren: Die gekochten Ramennudeln in die Pfanne geben und alles gut vermischen, bis die Nudeln gleichmässig mit der Sauce bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischem Koriander und Limettenspalten garnieren.

Fazit: ?‍??
Gesund essen im Studentenleben ist einfacher als gedacht. Mit diesen schnellen, leckeren und gesunden Alternativen kannst du dich auch im hektischen Uni-Alltag gut versorgen. Probiere sie aus und erzähl mir, wie sie dir schmecken! ??

P.S.: Wenn du frühere Blogbeiträge verpasst hast, kannst du sie unter diesen Links nachlesen: Meal Prep Basics, Mediterrane Küche, Frühstücksideen, Snack und Smart Prep

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Bildquellen: Aleksandra Djordjevic | Midjourney