Liebe Zürcher Pendler / innen!
In meinem heutigen Blogpost werde ich Euch erzählen wie ich mich trotz einem vielbeschäftigten Alltag mit Pendeln, Schule und Arbeiten körperlich fit halten kann und dies auch fast täglich in meinen Alltag integriere. Ich denke jedem ist es sehr gut bekannt, dass man nach einem langen und anstrengenden Tag nach Hause kommt und am liebsten unter die Dusche springen möchte, damit man sich nachher unter die gemütliche Decke wickeln kann. Speziell im Winter, muss auch ich des Öfteren gegen diesen inneren «Schweinehund» kämpfen. Falls Ihr noch nicht so viel Zeit gefunden habt, denkt Ihr wahrscheinlich auch hier wieder wie soll ich denn, dass nun wieder in meinen Alltag integrieren, denn ein Tag hat ja nur 24 Stunden…sehr kurz also…zu kurz. Aber wie eine Studie von hepa.ch belegt braucht es eben gar nicht so viel, um positive Effekte auf die Gesundheit zu haben. Ich werde Euch in meinen Blogpost zuerst etwas über diese Studie erzählen und danach werde ich Euch erklären wie ich dies in meinen Pendleralltag integriere.
Warum ist regelmässige Bewegung eigentlich so wichtig?
Wie Ihr in der unten stehenden Tabelle sehen könnt, hat regelmässige Bewegung wissenschaftlich belegte Gesundheitseffekte und dies auch in verschiedenen Altersgruppen. Zum einen wirkt es sich nämlich positiv auf den Schutz vor Krankheiten aus, es hat positive Effekte auf die mentale Gesundheit, ebenfalls hat man ein besseres und längeres Leben und man ist in der Lage sich gesünder zu verhalten. Das heisst wer sich regelmässig bewegt, hat oft auch in anderen Bereichen einen gesünderen Lebensstil, denn beispielsweise Laufen als Art von Bewegung ist nicht nur eine Sportart, sondern sportlich aktiv zu sein ist ein Lebensstil. Man ist zum Beispiel folglich automatisch in der Lage weniger zu rauchen und sich gesünder zu ernähren.
Wie Ihr sieht hat generelle Bewegung nur Vorteile auf Eure Gesundheit. Und Ihr müsst auch nicht denken, dass ihr jetzt 50 km Läufe in Euer Alltag einbauen müsst. Die Studie hat gezeigt, dass es zwar heisst je mehr sich ein Mensch bewegt, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieser von einem gesundheitlichen Nutzen profitiert. Allerdings verringert sich dieser Zusatznutzen mit steigendem Trainingsniveau. Das heisst wer jetzt wie vorhin erwähnt wöchentlich 50 km Joggen geht, der hat nur noch einen unwesentlich steigenden Gesundheitsnutzen. Also auch schon mit wenig erreicht man viel, somit: «GO FOR IT»!
Welcher Bewegungsumfang und welche Aktivitäten werden vom Bundesamt empfohlen?
Ich beziehe mich hier auch wieder auf die Studie von hepa.ch, welche besagt, dass für körperlich inaktive Menschen jeder Schritt für weitere Bewegung wichtig ist und somit auch erste gesundheitliche Nutzen mit sich bringt. So sollte jegliches langes Sitzen unterbrochen werden. Hingegen Frauen und Männer, welche sich im erwerbstätigen Alter befinden sollten sich pro Woche mindestens 2.5 Stunden Bewegung und dies zum Beispiel in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensivität wie Laufen usw. Diese Basisempfehlung kann zum Beispiel auch durch 1.25 Stunden Sport mit hoher Intensität wie Joggen oder Tennis usw. ersetzt werden oder auch aus einem Gemisch bestehen. Ihr seid eigentlich frei wie Ihr Eure Bewegung gestalten möchtet.
So heisst es in der Studie von hepa.ch, dass diese Basisempfehlungen schon eine bedeutende Auswirkung auf die Gesundheit und die Lebensqualität haben. Im Idealfall sollten diese Aktivitäten über mehrere Tage hinweg verteilt werden. Ebenfalls können Bewegungen ab einer Dauer von 10 Minuten dazugezählt werden. Und solche Leute, die bereits sehr aktiv sind, können mit einem zusätzlichen Training pro Woche in Form von einem Ausdauer- oder Krafttraining Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit noch mehr fördern. Wie schon erwähnt hat mehr Bewegung einen fallenden Grenznutzen. Falls Dich diese Studie im Detail interessiert, kannst du diese hier ansehen.
Wie lässt es sich einfach in einen Pendleralltag integrieren?
Ich persönlich habe mir angewöhnt, dass ich während meiner Pendelroute stets darauf achte, nicht direkt neben dem Büro auf das Tram / den Zug zu gehen, sondern noch einige Stationen zu Fuss zu laufen und dann später die ÖV zu nutzen. Anstatt dass ich also in den nächsten Bus steige, schaue ich, dass ich vom Bahnhof nach Hause gehe. Am Morgen verzichte ich darauf, da ich lieber etwas länger schlafen möchte. Aber am Abend mach ich dies sehr gerne und auch bei jedem Wetter, damit ich nach einem langen Tag im Büro oder in der Schule frische Luft tanken kann und mich dazu auch noch bewege. Ich schaue hier eigentlich immer, dass ich mich sicher 45 Minuten pro Tag bewege, zumindest an meinen Trainingsfreien Tagen. Damit ich noch einen weiteren Ansporn habe verwende ich meinen Schrittzähler an meinem Handy, so kann ich mich zum einen auf die Minuten achten und zum anderen auf die Anzahl Schritte. Ich habe mir zum Ziel gesetzt, dass ich ca. 8000 – 10000 Schritte pro Tag mache (Trainingsfreie Tage). Sei es, dass ich nach meinen Pendlerspaziergänge noch weitere Schritte / Minuten brauche, dann gehe ich meistens noch eine Runde um das Haus spazieren. Ich finde übrigens, dass frische Luft gut ist für meine Haut und meinen Kopf. So bin ich viel entspannter oder wenn ich noch etwas Grösseres für die Schule oder die Arbeit erledigen muss, bin ich auch wieder viel konzentrierter. Und falls Du keine Motivation findest dies allein umzusetzen, kannst Du sicherlich einen Arbeitskollegen fragen, ob dieser mit dir zur nächsten Station läuft. Denn meistens ist es so, dass wir alle im selben Boot sitzen und mit den ähnlichen «Problemen» zu kämpfen haben.
In einem meiner nächsten Blogposts (nicht unbedingt DER nächste), werde ich Euch dann mehr Informationen über zusätzliche Trainingsarten geben, die Ihr neben dem Gehen in Euer Pendelalltag integrieren könnt, damit Ihr Euere Leistungsfähigkeit und Euer Wohlbefinden noch mehr steigern könnt. Es ist aber schon ein sehr guter Anfang und super gut für Eure Gesundheit, wenn ihr mit dem Laufen startet. Ich persönlich liebe es sehr und kann es euch nur empfehlen, denn es tut zum einen meinem Körper gut und zum anderen aber auch meinem Kopf.
Make it happen!
Bilderquelle: https://www.hepa.ch/de/bewegungsempfehlungen.html
