Oftmals hilft es Ihnen, bei aufkommenden Angstgefühlen vor einer Prüfung der Angst direkt ins Auge zu sehen. Dies heisst nichts anderes, als dass Sie sich ehrlich fragen, wovor Sie eigentlich genau Angst haben. Notieren Sie sich diese Punkte schriftlich. Sehr oft hilft Ihnen diese kleine, kurze Selbstanalyse, um die Angst in Worte fassen zu können und sich bewusst zu werden, wo die Knackpunkte für die Angstgefühle liegen könnten. Eine gute Strategie ist auch die Folgende (Metzger, 2010, 60f.):
a) Immunisieren: Sie stellen sich die Prüfungssituation (z.B. in einer mündlichen Prüfung) möglichst realistisch vor und nehmen Ihre Angstgefühle bewusst wahr. Versuchen Sie sich nun zu entspannen und machen Sie sich ein möglichst positives Bild der Situation. Zum Beispiel wie Sie sich die erste Frage ganz gefasst anhören, dem Prüfenden in die Augen sehen, kurz überlegen und dann laut und deutlich Antwort geben.
Damit machen Sie sich sozusagen ‘immun‘ gegenüber einer anstehenden Bedrohung; sie sehen der Angst somit konkret in die Augen. Diese Strategie lässt sich auch sehr gut im Rollenspiel mit Mitstudierenden üben.
Falls Sie während einer Prüfung Ihre Angstgefühle vermehrt spüren, gibt es verschiedene tolle gedankliche aber auch emotionale Strategieübungen, die Sie kurzfristig beruhigen können. Wichtig ist einfach, dass Sie diese Übungen im Vorfeld der Prüfung auch bereits eingeübt und durchgespielt haben, damit ihr Körper auch richtig darauf reagiert. Folgende Kurzübungen können dabei helfen:
b) Gedankenflug: Fliegen Sie mit Ihren Gedanken an einen Ort, den Sie kennen und der Ihnen ein wohliges, ruhiges Gefühl vermittelt. Versuchen Sie sich den Ort so farbig wie möglich mit allen Sinnen auszumalen. Üben Sie für sich einen kurzen, prägnanten Merksatz ein, der für Sie diesen Ort wiedergibt wie z.B.: „Ich liege im warmen Sand und lausche den Meereswellen!“
c) Progressive Muskelrelaxation: Spannen Sie einzelne Muskelpartien wie z.B. Oberarmmuskulatur oder Oberschenkelmuskulatur für kurze Zeit (ca. 10 Sekunden) kräftig an. Die anschliessende Entspannungsphase wird Ihnen helfen, den Muskeltonus im Körper zu senken und das Angstgefühl zu reduzieren (muss unbedingt vorher eingeübt werden, damit es sinnvoll umgesetzt werden kann!)
d) Assoziationen: Falls Sie für den Moment durch ein Black-out vollständig blockiert sind und kaum klar denken können, versuchen Sie nicht krampfhaft das richtige Stichwort oder die Lösung zu finden, sondern fliegen Sie in Gedanken mehr um das Themengebiet herum. Durch die Aktivierung der entsprechenden Hirnareale und Hirnverknüpfungen, werden die Informationen für Sie auch wieder abrufbar werden. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die Informationen in Ihrem Langzeitgedächtnis abgespeichert sind.
Angstgefühle haben viel mit Ihrem Selbstwertgefühl zu tun. Werden Sie sich bei wiederkehrenden Angstgefühlen bewusst, welche Situationen in Ihrer Vergangenheit, dazu geführt haben, dass Sie heute und jetzt in bestimmten Situationen mit der Angst nicht so gut klar kommen. Falls Sie dabei Hilfe brauchen, suchen Sie sich diese bei einer Fachperson (Lernpsychologische Beratungsstelle, Psychologische Beratungsstellen Campus Luzern).