Herausforderung für die Sommerpause – Kopfstand auf dem SUP

Bevor wir oder auch ihr euch in die wohlverdiente Sommerpause verabschiedet, geben wir euch eine kleine Herausforderung mit. Von der Neuro- und Lernpsychologie wissen wir, dass man auch in den Ferien aktiv bleiben und üben soll, um nicht zu Beginn des neuen Semesters erst ein Lerndefizit aufholen zu müssen.

Manchmal sollte man die Welt einfach aus einer neuen Perspektive ansehen. Ein neuer Blickwinkel eröffnet neue Ideen. Daher empfehlen wir euch – lasst die Welt auf dem Kopf stehen. Mit einem Kopfstand eröffnen sich dir genau diese neuen Perspektiven. Wir sagen dir, wie es geht, und stellen dir die Challenge vor – Kopfstand auf dem SUP.

Vorübung: 4-5x je 10 min. üben

• Position A: Auf der Yogamatte in Kindshaltung knien. Unterschenkel und Füsse am Boden, Gesäss ruht auf den Fersen und Stirn berührt den Boden. Arme lange nach vorne ausstrecken, Ellenbogen beugen, die Handfläche über dem Hinterkopf in Gebetshaltung zusammenbringen. Mit jedem Ausatmen die Ellenbogen immer weiter nach vorne rutschen.
• Position B: Vierfüsslerstand auf Knien und Ellenbogen. Unterarme nach hinten ziehen und gleichzeitig Kopf nach vorne strecken, so dass der Nacken lang, der Schultergürtel weit wird. Kinn in Richtung Brust senken, Wirbelsäule, Nacken und Hinterkopf anheben.

Basis schaffen: 4-5x je 10 min. üben

• Position A: Vierfüsslerstand, die Hände umfassen den jeweils gegenüberliegenden Unterarm. Das ist der richtige Abstand. Die Hände falten, Ellenbogen bilden mit den Händen ein Dreieck. Auf diesen drei Eckpunkten liegt beim Kopfstand das Gewicht – nicht auf Nacken und Kopf!
• Position B: Vierfüsslerstand. Mit dem Einatmen die Brust nach vorne und oben heben. Das Gesäss nach oben strecken in die „Kuh“ mit durchgebogenen Rücken. Beim Ausatmen Bauchnabel nach innen ziehen und Rücken zum „Katzenbuckel“ rund machen. Einige Atemzüge wiederholen, bis die Bewegung geschmeidig ist.

Kopftraining: 4-5x je 10 min. üben

• Position A: Im „Katzenbuckel“ Kopf flach vor den Händen aufsetzen und Hinterkopf an die Handinnenflächen schmiegen. Sanft vor- und zurückrollen, um Kopf und Nacken an die Position zu gewöhnen. Der Nacken ist lang gestreckt, das Kinn in Richtung Brustbein geneigt.
• Position B: Für halben Kopfstand aus Position A Po heben, Beine strecken und Schritt für Schritt in Richtung Kopf laufen, bis das Becken genau über dem Dreieck aus gefalteten Händen und Unterarmen schwebt. Du stehst nun auf dem Kopf! Unterarme, Ellenbogen und Hände in den Boden drücken, das entlastet den Kopf.

Der Kopfstand: 4-5x je 10 min. üben

• Position A: In Position B der Vorwoche Oberkörper und Becken in Richtung Hände rollen. Durch Gewichtsverlagerung nach vorne lösen sich die Füsse vom Boden. Die Knie nacheinander oder gleichzeitig zur Brust ziehen, Fersen Richtung Gesäss – das wäre quasi die Kindshaltung über Kopf. Alternative: erst ein Bein nach oben bringen, das andere bleibt am Boden.
• Position B: Die Füsse aus Position A anwinkeln, nacheinander Fusssohlen nach oben schieben. Unterarme und Schultern tragen das Gewicht, nicht der Kopf.
• Position C: Langsam herablassen. Beim Ausatmen Knie zur Brust, dann Beine nacheinander zum Boden.

Wenn der Kopfstand an Land klappt, könnt ihr euch der nächsten Herausforderung stellen und ihn auf dem SUP ausprobieren. Training erfolgt auf eigenes Risiko.

Alles ganz einfach. Wir vom ZLLF stellen uns der Herausforderung des Kopfstandes und sind gespannt, wer von euch mit dabei ist. Wir freuen uns auf eure Bilder/Videos. Wir wünschen allen schöne und erholsame Sommertage!

Der ZLLFblog geht in die Sommerpause – Mitte August starten wir mit neuen Beiträgen in das Herbstsemester 2021.

Quelle mit Videos:

Klostermeier, T. (2020). Kopfstand: In vier Wochen die Königsdisziplin der Yoga-Asanas lernen. Fit for Fun.

Weiterführende Links:

Mobile-sport.ch: Einführung ins SUP

image headstand Yoga on the beach by DanaTentis at Pixabay